书城体育简化杨氏太极拳
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第3章 简化杨式太极拳概述(2)

7.上下相随

上下相随者,即太极拳论所云:“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,由脚而腿而腰,总须完整一气。”手动,腰动,足动,眼神亦随之动。如是方可谓之上下相随。有一不动,即散乱也。

8.内外相合

太极拳所练在神。故云:“神为主帅,身为驱使。”精神能提得起,自然举动轻灵。架子不外虚实开合。所谓开者,不但手足开,心意与之俱开;所谓合者,不但手足合,心意亦与之俱合。能内外合为一气,则浑然无间矣。

9.相连不断

外家拳术,其劲乃后天之拙劲。故有起有止,有续有断,旧力已尽,新力未生,此时最易为人所乘。太极拳用意不用力,自始至终,绵绵不断,周而复始,循环无穷。原论所谓“如长江大海,滔滔不绝”,又日:“运劲如抽丝”,皆言其贯串一气也。

10.动中求静

外家拳术,以跳踯为能,用尽气力,故练习之后,无不喘气者。太极拳以静御动,虽动犹静,故练架子愈慢愈好。慢则呼吸深长,气沉丹田,自无血脉贲张之弊。学者细心体会,庶可得其意焉。

(二)杨式太极拳基本技术要求

1.虚领顶劲,气沉丹田

(1)虚领顶劲

虚领顶劲即“头顶悬”。练拳时,头要正直,不低头,不仰面,不左右歪斜,转动时要自然平正,防止摇头晃脑。头要正直,要求头顶的百会穴要始终有轻轻往上顶起之意,百会穴与会阴穴要保持垂直的姿势,即所谓“上下一条线”。顶劲不可太过,也不可不及,要虚虚顶起,若有若无,不可硬往上顶。要使头正,顶平,还必须使颈项端正竖起。下颏里收。只有做到虚领顶劲,精神才提得起来,动作才能沉稳、扎实。

(2)气沉丹田

气沉丹田,是身法端正,宽胸实腹,意注丹田,意识引导呼吸,将气徐徐进到腹脐下。不许使力硬压小腹,要求“以意行气”,达到太极拳“身动,心静,气敛,神舒”的境地。

太极拳的腹式呼吸有助于隔肌的升降活动,使肺部和腹肌有规律地收缩和舒张,这样能使“气沉丹田”有升有降,不致出现始终“气沉丹田”无降无升的片面性。丹田以上之气,用意下沉;丹田以下之气,用圆裆提肛之法,使之上提于丹田,这样上下皆轻灵,而重点全在于丹田,即沉实,称为“气沉丹田”。

另外,太极拳的呼吸要适应拳势的要求,应根据动作的开合、屈伸、起落、进退、虚实等变化,自然地配合,一个动作里往往就伴随着一呼一吸,而不是一个动作固定为一吸或是一呼。这种与动作自然配合的方法运用得当,可使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。

2.含胸拔背,松腰敛臀

(1)含胸拔背

含胸拔背,即锁骨保持平准而微下沉。胸肌放松,胸廓微向内含,使胸部有松快的感觉,称作“含胸”;背肌放松,两肩胛骨外展,同时下沉,脊柱要在背肌牵引下节节松沉直竖。两肩中间颈下第三脊骨微有鼓起上提之意,使这部分皮肤有绷紧的感觉,称作“拔背”。

含胸拔背有助于气沉丹田,胸背部肌肉在松沉中逐渐下收,两肩微含,两肋微敛,并通过动作使胸腔上下径放长,横膈有下降舒展的机会,使腹部在放松状态下极为充实,使重心下降、沉稳。

(2)松腰敛臀

腰是上下体转动的关键,对全身动作的变化,调整重心的稳定,以及使劲力到达肢体各部分,都起着主要作用。太极拳对腰部的要求是:松、沉、直。松而沉是为了使气沉丹田能够沉得充分,使上体气不上浮,下肢稳定有力,更主要的是它对动作的进退旋转,用躯干带动四肢及动作的完整性,起着主导作用。腰部在松沉的前提下,还需正直,在松沉中有向上顶和拔长之意就能直,腰直表明在动作的转动时,中轴不弯、不摇晃,只有中轴不弯、不摇,才能使内劲达到支撑面的灵活功用,而不致偏向一面。偏于前后为俯仰病,偏于左右为歪斜病。

腰部的松、沉、直,是使脊柱有正常的弯曲,减少前弓形的弯曲度,能够增加脊柱的弹性以缓冲震动,起到护脑作用。

松腰,有助于沉气,重心稳定,桩步稳固,使内劲通过腰轴旋转的离心力贯注于四肢末端。腰不松沉,不正直,臀部就容易过于突出,对“尾间正中神贯顶”、“力由脊发”都会产生不良影响。拳论说:“命意源头在腰隙。”“腰隙”指的是两肾,俗称“腰眼”。太极拳首重身法,因此总的虚实在腰部,次在胸。腰部在动作时,以左右腰隙交替抽换分虚实。腰隙管两腿,腰隙实的一面,下边的腿也实;腰隙虚的一面。下边的腿也虚。可见松腰对动作的进展旋转,用躯干带动四肢的活动及动作的完整性起着主导作用。

敛臀,是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍作内收。臀部的生理构造是微向外突,练拳时如过于外突,必有弯腰、低头之病,故太极拳家提出“敛臀”的要求。敛臀时,可尽量放松臀部和腰部肌肉,轻轻使臀肌向外下方舒展,然后再轻轻向前、向里收敛,就象用臀把骨盆包起来,又象用臀把小腹托起来那样,不仅有利于做好平衡动作,也有利于“气沉丹田”,达到重心下降的作用。

3.圆裆松胯,尾闾中正

(1)圆裆松胯

裆即会阴部位,头顶有百会穴的“虚领顶劲”要与会阴穴上下相呼应,这是保持身法端正“上下一条线”的锻炼方法。裆要圆,就必须注意两胯撑开,两膝微向里扣,两腿内侧有夹住一圆球之意。另外,会阴处虚上提,档自会实,加上腰的松沉,臀的收敛,自然产生裆劲。

松胯可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大,运动幅度加大,腿部的弧形运动更加灵活,使内劲上升到腰脊。

(2)尾闾中正

尾骨骨节要始终对准胸腹部正中线,意似托起丹田,腹部正中线欲向何处,尾骨骨节即直对何处,对动向起到掌握方向的作用,使动作在任何角度上都保持身正,可以说尾骨骨节是动作姿势中正安舒、支撑八面的准星,其对下盘动作的稳固也起着重要的作用。

4.沉肩坠肘,舒指坐腕

(1)沉肩坠肘

练太极拳时,不论以身领手或以手领身,都是顺势转圈的,因此要求手臂在伸缩转圈时要松活圆活。手臂能否松柔圆活,关键在于肩关节能不能松开。通过练习达到自然松活的要求后,还需进一步锻炼肩的“沉劲”;同时,肘关节也需微屈并具有下垂劲,两者合一,即为“沉肩坠肘”。它有助于“含胸拔背”的自然形成,如果耸肩抬肘,就会破坏“含胸拔背”的姿势,不利于“气沉丹田”。“沉肩坠肘”时要注意腋下留有一拳距离,手臂有回旋的余地。另外,久练之后,两肩除沉之外,还要有微向前合抱的意思,两肘要有微向里的裹劲,使劲力贯串到上肢手臂,从而加大手臂在伸缩、升降、缠绕中的力量。

(2)舒指坐腕

舒指坐腕,实际上是将周身劲力通过其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,而完整体现出来,做到完整一气、周身一家。练拳时五指要自然伸直,不可用力并紧或用力张开。拇指与食指不能并在一起,须分开撑圆,即虎口要圆。在手臂的伸缩、升降、缠绕过程中,腕部应柔活有韧性地运转。腕部的沉着下塌,可使手臂徐徐贯注内劲。