七、Carol的故事
让我们继续中与Carol的会面，我们了解到规律锻炼对她来说是个挑战。她开始步行锻炼，但是只是停留在这个水平上，因为这是她练的第1个项目，也因为她理性的认为步行能够有助于降低血压。然而，当她通过松弛反应练习获得越来越多的舒适感觉后，她越来越意识到什么是她需要的，她的感受多么好。她认识到她享受照顾自己的感觉，意识到锻炼时她的身体和情绪不断变好。她开始乐意接受结合调控应激的锻炼，欣赏更加平静、能够更加清晰和有效率地应对每天的挑战的感觉。
在花时间欣赏她和锻炼的关系的时候，Carol开始感觉到什么样的锻炼适合她，什么样的不适合。她每天醒来第1件事就是锻炼，或者她也可能不锻炼。如果她独自散步，booksontape（听书）可以激励她，但是她也喜欢和朋友结伴而行。在目标的引导下她做得越来越好，行走不仅仅是为了散步，为了做到这点，她开始把行走融合到她的日常活动中，比如上街购物或步行去图书馆，或和她的儿子一起跑跑腿儿。生活中融进了更多的锻炼，她对自己的身体、情绪、精神的感觉就越好。她现在对锻炼的重要性的认识让人充分放心，当事情缠身，富裕时间很短时，她可以削减锻炼时间以满足其他需要，同时她知道明天或者下一周她可以恢复她的日常计划。这使她能够保证几乎每周6～8h的锻炼，这足够帮助降低她的血压和减重的需要了。这种认识变成了她的自我认同的一部分，帮助她认识到她是什么样的人。
八、为了长期目标坚持不懈
不能在你的血压刚刚开始转好或你时不时地减去1kg赘肉后就停止锻炼。成功的方法是，锻炼必须完全融入你的生活中，应该像吃饭、睡觉和起床后洗澡一样把它当成一种习惯。不能尽如人愿的得是，你可能有这样的直接经验，说起来要比做起来容易。统计数据显示更多健身俱乐部会员卡在每年年初（新年下决心的时刻）卖得比一年中其他月份多。但是到了2月或3月时，那些新成员的一多半就退出了。同样的，在激情时刻，你怀着强烈的决心，买下了很多锻炼设备，之后却只是让它在你的地下室里束之高阁。
时刻着眼于锻炼的好处可以使你坚持练习。你知道一个均衡的训练计划可以使你更强壮、更苗条，有助于降低或控制血压。但是了解一生坚持锻炼的本质的益处或者甚至创立一个个人的锻炼计划还不够。当你开始你的锻炼课程时，你还需要实实在在的动机和准备工作，使你保持状态，克服未来将要遇到的、不可避免的挑战。
1.制定目标在一夜之间彻底改变久坐的生活方式，开始规律的锻炼对大多数人来说不太可能。此外，不切实际的期望会使你受到挫败。更好的方法是首先制定一个未来1年的长期目标。因为当你从总体上把握时，才能真正履行这个计划，然后把计划分解成周目标或月目标。尽管你的目标可能是1年内减掉12kg体重，但是你也可以在执行时你的目标就可能为每个月减掉1kg以上就可以了。因为减掉1kg体重需要消耗7000卡热能，所以你就需要大约每个月步行120km（1km步行粗略的算可以消耗60卡的热能）每个小时快速步行可以走5～6.5km，你每周进行6～7次45min的步行完成你的目标。当然，这样做首先要假设你没有随意增加进食总热能，也没有削减其他体力活动的总量。通过改变膳食习惯，包括减少热能的摄入，你可以锻炼的少一些，而且还可以减重。
2.对你的努力进行奖励促使你锻炼的动机可以分为两种：内在动机和外在动机。有的时候动机来自于你的内心，做运动本身所带来的愉悦是促使你不断努力坚持运动的所有原动力。但是有些时候你需要再多一些外来的推动力。也就是外在动机，即做运动的动机源于期盼得到外来的奖励以及所带来的快乐。有很多时候，躺在舒适温暖的床上感觉上比坐在地下室的踏车上舒服不知多少倍。这时候一个外来的奖励可以把你从床上叫起。如果你能够一整月都在坚持训练，或许你可以许诺让自己享受一次专业的按摩，或者在1周的训练之后去看一场电影。一定要保证在你达到预期目标时马上兑现给自己的奖励。
研究显示那些成功坚持了长期训练的人从一开始就做得很好，因为他们把训练的长期性放在第一位。但是使他们长期坚持下来的动力来自乐观的情绪，这些情绪来自活力、愉快的情绪、更好的睡眠，和更加敏锐和松弛的感觉。
3.为你的进程制作一张表格一旦你确定了目标，你就可以开始为你的表现打分。在一个日程表上记录下你每天行走的时间，或者制作一张简单的表格贴在冰箱的门上。两者任选其一，持续记录你完成的任务。你可以为力量训练和拉伸训练设计相似的表格。
4.庆祝你的成功达到锻炼的预期目标，甚至只是短期的目标，都可以庆祝一下。这表明你已经按照许诺提高了你的健康水平。作为回报给自己以鼓励。无论你的奖励是大是小，只要确信这样的奖励很有意义而且令人愉悦就可以了。给自己的奖励要避免用那些你马上就会后悔的事情，比如说如果你的最终目标是减肥的话，吃一个圆筒冰激凌来奖励自己就不对了。更好的选择或许是给自己买一个新的CD用来步行锻炼时听。
5.寻求支持如果你碰巧愿意与同伴或组队一起锻炼，那么在你不愿意离开温暖的被窝，穿上运动鞋去运动的日子里，同伴的支持对你可以起到惊人的促进作用。但是即使你不喜欢和其他人一起锻炼，你仍然可以不时地从他人那里获益。告诉你的伴侣、孩子、朋友、亲人和同事，说说你的目标，让他们给你鼓励，如果需要也可以是压力，来促使你不断坚持。
6.不断调整对大多数人来说，时间的限制是主要需要克服的问题。开始做你的锻炼计划，按周制作详尽的时间表。找到你可以用来锻炼的大块时间。你可以每天早起半小时去步行吗？这是不是意味着要早睡呢？应注意实际情况。如果你知道晚上你总是要帮助孩子做家庭作业，就不要把锻炼安排在晚饭以后。除了你计划的时间以外，找到合适的方式每天加进一些日常活动和娱乐时间：在你购物时可以在购物广场多逛上一圈，或者在星期六的上午骑一骑自行车；在所有可能的时间不要乘坐电梯或自动扶梯，而是代以爬楼；修剪你的草坪；在午休时间出去散散步，清醒头脑，重新充电。
第一个星期之后，调整那些你不可能完成的计划。好的是，随着你不断的调整，你将会不断增加训练的强度，但并不需要给自己更大的压力。这意味着你将能够更适应你的时间安排；例如，过去走3km所需要的时间现在可以走4km。
7.停止负面的想法记得吗，曾经学过要注意否定思维。如果在锻炼时负面思维妨碍了你的进程，告诉自己停止这样思考，做一次深呼吸，仔细探究一下隐藏在负面思维后边的想法。是什么样的认知和信念影响了你和整个锻炼计划，使你中途而废？然后重新构建更积极的思维方式帮助你走回正轨。（记住：急于得出结论对锻炼无益。）8.回到正轨甚至最专注的锻炼者有时也会误入歧途。几乎任何一件事都有可能把你挤出正规：一次糟糕的感冒，一次外出旅行，或者连续数日的坏天气。退步并不代表失败；它仅仅意味着你需要重新开始-马上！这就是为什么学会如何重新矫正计划很重要的原因了。当你错过了训练计划，你需要评价你现在的体能适应度水平并且根据新的水平制定目标。如果你已经脱离计划2周以上了，不要期望你能从停止的地方继续开始训练。在前几天削减你的运动量，然后逐渐增加以使身体逐渐调整适应挑战。
更大的挑战可能是如何让自己继续你头脑中已经构建好了的锻炼计划。当你出现退步时试着保持你的自信。不要在颓废和挫折中浪费精力，把注意力集中在如何重新开始锻炼。一旦你再开始训练，你会惊叹你又很快开始感觉良好了。你可以试试下面几种策略，再次找到动力。
1、想象你自己正在锻炼，回忆锻炼中你最喜欢的部分。
2、在重新开始实施你的计划后，完成第1个目标时给自己一些有诱惑力的奖励。
3、为接下来的几次外出步行或散步安排好同伴。
4、如果完成整个锻炼计划看起来似乎工作量太大，可以在头脑中先把计划分成若干小块儿，让自己选择每一部分应该在哪儿结束。
然而，当你遇到难以逾越的障碍时，鼓励自己继续到下一个目标，不要轻易放弃。
5、与其把注意力集中在你为什么不想锻炼了，不如集中精神想想当你完成一项考验时感觉有多棒。
到此，我们下一步应该做什么呢？通读全书，我们的目标简单明了：让你了解高血压病，教会你一些通过调整生活方式控制血压的方法。应激调控、健康饮食、合理的锻炼都能很好地帮助你矫正躯体和心理健康。
理想的保健可以比作三角架。其中一条腿儿代表自我保健（我们已经花大部分篇幅来讨论自我保健的技巧）。其他两条腿儿代表药物治疗和外科介入治疗。偶尔，除了自我保健方法外你还可能需要药物治疗，从而把血压降到最理想的状态。我们在下一章将讨论高血压的药物治疗。