书城美食秋季营养食谱
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第3章

鲜紫椰菜500克,蒜少许,油、盐适量。

此菜有通肠润肺、清热解毒的功效,对大便秘结有一定疗效。

素炒紫椰菜

1.将紫椰菜洗净,沥干,切成片。

2.取一干净炒锅,先把紫椰菜放入,再放置小火上把菜翻炒至熟,出锅装碗。

3.将锅洗净,倒入素油上火,油热后取下锅与熟紫椰菜充分拌和,再加入拍好的蒜泥即可食用。

营养功效:

紫椰菜富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素及矿物质,可抵抗过敏症。

原料:

制作过程:

榄菜中含有维生素A、维生素D、维生素K和维生素E等多种维生素。

榄菜肉碎炒蜜豆

原料:

制作过程:

蜜豆300克,瘦肉50克,榄菜20克,红椒少许,油、盐、味精各适量。

1.蜜豆去头、尾,切成粒;瘦肉切成粒;红椒切成小块。

2.起锅,放入肉碎,煸炒至熟。

3.加入榄菜、蜜豆粒、红椒块,调入盐、味精,炒至蜜豆熟,装碟即可。

榄菜经制作后具有“清、鲜、爽、嫩、滑”等特点,为潮汕人日常居家的小菜美食。

营养功效:

三色瓠瓜片

嫩瓠瓜250克,青椒、红椒各1个,香菇10克,油、盐、生抽、味精、香油各适量。

瓠瓜能利水消肿,适于水液代谢差、身体浮肿者。

原料:

制作过程:

1.嫩瓠瓜洗净,去皮和瓤,改刀切成片,放入热油锅爆炒1分钟,出锅备用;青椒、红椒去蒂和籽,洗净后切成小块;香菇用温水泡透,洗净后去蒂,一切两半。

2.炒锅置火上,放花生油烧至六成热,放入青椒、红椒和香菇块煸炒出香味。

3.再放入瓠瓜片炒匀,加上盐、生抽、味精和香油调好口味。出锅装盘上桌即可。

营养功效:

多吃瓜类有健胃助消化,减脂、降压以及提高免疫力的作用。

此菜燃烧脂肪,增进食欲,防止血管硬化,降血压。

腊味芦笋

原料:

制作过程:

腊肠、腊肉共100克,芦笋350克,油、盐、料酒、糖各适量。

1.将芦笋去老根,洗净后切成小段,放入沸水锅内焯一下,捞出过冷水,沥干水分备用。

2.腊肠、腊肉放在盘内,入屉用大火蒸5分钟,取出晾凉,改刀斜切成小片备用。

3.锅置大火上,放花生油烧至六成热,放入腊肠、腊肉片煸炒片刻至软。再加入芦笋段炒匀,放盐、料酒、糖翻炒均匀,出锅装盘上桌即可。

芦笋配银杏:芦笋对高血脂心脏病、高血压动脉硬化以及癌症都有特殊的功效,还能促进胃肠的蠕动,有润肺定喘的功效。

营养功效:

白灼响螺片

大螺肉500克,银芽150克,姜、葱、猪油、料酒、白醋各适量。

螺味甘、性寒,具有清热、明目、利水、通淋等功效。

原料:

制作过程:

1.将大螺肉洗净后切掉螺肉的边缘,用横切的方法把螺肉片切成薄片。

2.锅内放猪油烧热,把姜、葱倒入稍爆,再加清水烧透,取出葱姜,加白醋,立即将螺片放入锅内,略烫3秒钟即取出,沥干水分。

3.另用油锅,放入银芽略炒至熟,出锅装盘。另起锅,加少许猪油烧热后,将螺肉倒入略炒,然后加黄酒少许翻炒几下,离火,将螺片装在银芽上即可。

营养功效:

豆芽虽然美味,但是由于近年来不断有人利用化学手段生制豆芽,以至于屡现有毒豆芽危害健康的事件,大家有必要学会识别有毒的豆芽。

爆土豆丁

猪肉馅100克,土豆250克,食用油1000克(实耗75克),黄酱、料酒、花椒粉、葱花、姜末、蒜末、水淀粉各适量。

土豆含有大量维生素和矿物质,具有和中、养胃、利温消湿、健脾益气、解毒等功效。

原料:

制作过程:

1.土豆去皮洗净,切成小丁。将土豆丁下入七成热油中,炸成金黄色捞出,沥干油分备用。

2.炒锅上火烧热,加少许底油,用葱花、姜、蒜、花椒粉炝锅,再放入猪肉馅煸炒至变色,烹料酒,加入黄酱爆香。

3.再放入炸好的土豆丁,翻拌均匀,用水淀粉勾芡,淋明油,出锅装盘即可。

营养功效:

动脉硬化、冠心病、高血压和肝、胃病患者及老年人应少食猪肉。

快炒鱿片

水发鱿鱼1条,青蒜2根,红辣椒1根,姜3片,料酒15毫升,淡色酱油30毫升,糖、盐、香油适量。

鱿鱼是一种名贵滋补的海产品,在营养滋补的同时,还拥有独特的风味,实为下酒佐餐之家常菜。

原料:

制作过程:

1.青蒜洗净,与红辣椒同切斜片;鱿鱼撕去表面皮膜,洗净,由内面斜切交叉刀绞,再切块。

2.将鱿鱼块放入约70℃温水中焯烫一下,使之起卷,马上捞起。

3.锅中倒30毫升油烧热,炒香蒜片、红辣椒、姜片,放入料酒、糖、盐、酱油、香油及鱿鱼炒匀,起锅前再放入青蒜叶翻炒,即可。

营养功效:鱿鱼肉质细、易缩,经不起长时间的烧煮,要将鱿鱼炒得入味,先要在鱿鱼身上切纵横刀口,切块后入滚水中焯烫取出,再用大火爆炒,炒鱿鱼时油中先加盐,炒出来的鱿鱼才会入味。

菜花炒咸肉

嫩菜花250克,咸肉80克,蒜蓉少许,料酒、鲜汤、糖、味精、油各适量。

咸肉是通过向肉品中加盐,并经过一定风干过程而成的食品,在总体上仍保留了大部分营养,并且风味独特,不失为受大众欢迎的下饭菜。

原料:

制作过程:

1.将嫩菜花洗净,摘成小朵,咸肉切成片。

2.将菜花和咸肉分别放入沸水锅中焯熟,捞起控干水分。

3.炒锅上火,放油烧热,下蒜蓉、咸肉炒香,然后加入菜花、糖、鲜汤,烧沸片刻即成。

营养功效:

咸肉一般人皆可食用,但不宜常食,一次也不宜吃太多。

绿豆芽300克,干红辣椒丝、葱花各少许,油、酱油、花椒、白醋、盐、味精、香油各适量,花椒10粒。

绿豆芽富含纤维

素,是便秘患者的健康蔬菜,有预防消化道癌症的功效。

香辣绿豆芽

1.绿豆芽择洗净,下沸水中焯烫片刻,立即捞出,沥干水分备用。

2.炒锅上火烧热,加少许底油,下入花椒粒炸出香味,捞出不要,放葱丝炝锅,烹白醋,下入绿豆芽、干红辣椒丝煸炒。

3.片刻后,再加盐、酱油、味精翻炒均匀,淋香油,撒上葱花,出锅装盘即可。

绿豆芽纤维较粗,不易消化,且性质偏寒,所以脾胃虚寒者,不宜久食。绿豆芽中含有核黄素,口腔溃疡的人很适合食用。

营养功效:

原料:

制作过程:

鸡肉100克,雪菜40克,毛豆仁15克,红辣椒1个,淀粉1大匙,酱油30毫升,味精1/2小匙,料酒8毫升。

雪菜含胡萝卜素和多种维生素,能增进食欲、帮助消化。入口清香鲜嫩,咸辣醒胃,为下饭佐酒的佳肴。

雪菜毛豆鸡丁

原料:

制作过程:

1.雪菜洗净,切末;毛豆仁去皮,洗净;红辣椒去蒂,洗净,切末备用。

2.鸡肉洗净,切丁,放入碗中加酱油、淀粉拌匀,腌15分钟。

3.锅中倒入30毫升油烧热,依序放入红辣椒、毛豆仁炒香,加入鸡肉丁及雪菜炒熟,再加入鸡精、料酒炒匀,即可盛出。

雪菜本身即是腌渍品,所以调味时一定要注意酱油的用量,以免菜肴过咸。

营养功效:

生炒松花蛋

皮蛋4个,白果8克,香菇2朵,青椒1个,红辣椒1个,水淀粉100克,味精、料酒、水各适量。

白果具有敛肺定喘、燥湿止带、益肾固精、镇咳解毒等功效。经常食用,可以扩张血管,促进血液循环,使人肌肤红润,精神焕发。

原料:

制作过程:

1.香菇泡软、去蒂;青椒、红辣椒洗净、去蒂及籽,均切块;白果洗净;皮蛋去壳,切成4瓣,均匀沾裹淀粉备用。

2.锅中倒入400毫升油烧热,放入皮蛋炸至酥脆呈金黄色,捞出,沥干油分备用。

3.锅中留下2大匙油烧热,放入白果、香菇、青椒,加入红辣椒、鸡精、料酒和水炒热,再加入皮蛋炒匀,即可盛出。

营养功效:

一般人均可食用,孕妇、儿童不宜食用,白果中含微量氢氰酸,不宜过量食用,每次食10克左右。

油焖茭白

茭白300克,洋葱半个,油50毫升,香油1/2大匙,盐1/2小匙,味精1/3小匙,生抽、糖1小匙,淀粉适量。

茭白,又名茭笋,中医认为其可解热毒、除烦渴、利便,有清湿热、解毒、催乳汁等功效。

原料:

制作过程:

1.茭白去皮,洗净,切成“滚刀块”;洋葱切片。

2.将茭白下入五成热油中浸炸透,倒入漏勺,控净油分,备用。

3.原锅留少许底油,用洋葱炝锅,添汤烧开,加入盐、味精、生抽、糖及茭白,转小火焖至入味。用水淀粉勾芡,淋香油,出锅装盘即可。

营养功效:

茭白过油时要掌握好油温,焖制时掌握好火候,以免影响菜肴口感。

鸡汁红烧萝卜

白萝卜250克,鸡汤500毫升,花椒油50克,酱油2汤匙,盐、料酒、味精、红糖各适量,葱末、姜末共10克。

白萝卜具有健胃消食、化痰止咳、顺气、利尿、清热、生津、解酒、抗癌等功效。

原料:

制作过程:

1.将白萝卜洗净,去皮,切成长3厘米,宽厚1厘米的条块。

2.炒锅中倒入2汤匙油,大火加热,爆香葱末、姜末,将酱油、糖、料酒、鸡汤和萝卜依次放入炒锅中,炒匀。

3.烧开后,改用小火烧至汤汁剩下一半时,加水淀粉、味精,淋入花椒油炒匀出锅即成。

营养功效:

此菜一般人均可食用,脾胃虚寒、阴盛偏寒体质者不宜多食。

鲜豌豆200克,胡萝卜、马蹄、黄瓜、土豆、水发木耳、豆腐干各50克,葱末、姜末、盐、料酒、味精、糖、水淀粉、油、清汤各适量。豌豆性平,味甘,能和中、下气,利水,通乳。

什锦豌豆

原料:

制作过程:

1.鲜豌豆洗净切成丁;胡萝卜、马蹄、黄瓜、土豆、豆腐干均洗净,切丁;木耳撕片,用开水焯后过冷水备用。

2.炒锅上火烧热,加适量底油,下葱末、姜末煸炒出香味,再放入鲜豌豆及各种原料同炒。

3.然后加料酒、盐、味精、糖及清汤,锅开后用水淀粉勾芡,淋明油,出锅装盘即可。

一般人均可食用。脾胃虚弱者不宜多食,以免引起消化不良。

营养功效:

葱花炒花蟹

花蟹250克,姜片、葱花各20克,猪油、蒜泥、盐、味精、糖、酱油、淀粉、香油、料酒、胡椒粉各适量。

蟹含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、维生素A、B族维生素、烟酸等营养成分。

原料:

制作过程:

1.把花蟹宰杀后,腹部朝上放菜板上,用刀在脐甲的中线剁开,揭去蟹盖,刮掉鳃;剁去螯,每个螯都切成两段,再用刀拍破蟹壳,然后将每个半身蟹身再各切成四块,每块各带一爪,备用。

2.把炒锅用大火烧热,下猪油,烧至六成沸,下入花蟹,浸至熟,捞起。

3.在炒锅内略留油底,上灶爆炒姜片、葱花、蒜泥,待出香味时,下蟹块炒匀,依次炝料酒、清水、盐、糖、酱油、味精等,加盖略烧,至锅内水将干时,下猪大油、香油、胡椒粉等炒匀,用水淀粉勾芡,便可出锅。

营养功效:螃蟹性寒,凡脾胃虚寒、便溏腹泻、妇女痛经等患者忌食。

红烧鳝片

活黄鳝1000克,水发玉兰片50克,蒜瓣50克,鲜紫苏叶5克,姜15克,酱油20毫升,水淀粉50克,料酒50毫升,高汤200毫升,漆醋15毫升,胡椒粉、香油、味精、盐适量,茶油、熟猪油各50毫升。

黄鳝营养丰富,富有人体所必需的氨基酸、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及维生素A、B族维生素等,其中钙、铁在淡水鱼中含量第一。

原料:

制作过程:

1.将鳝鱼剖净、洗净。

2.将玉兰片切片;紫苏叶切碎;蒜瓣切小薄片;姜切细丝。

3.炒锅置大火,放入茶油烧热,将鳝片下锅煸炒,至表面略焦倒入漏勺滤去油。炒锅置大火,放入熟猪油烧热,下蒜片略炸,再放玉兰片、鳝片、料酒、酱油、盐、漆醋、姜丝合炒,再放高汤烧1分钟,加紫苏叶、味精,用水淀粉勾芡,盛入大瓷盘,淋入香油,撤上胡椒粉即成。

营养功效:

此菜掌握好勾芡汁是关键,芡汁必须挂在鳝鱼上,不熘芡,吃完后盘子里不能有很多芡汁,不能出水。

鸭肫400克,盐、淀粉、花椒、葱段、姜片各适量。

鸭肫的主要营养成分有碳水化合物、蛋白质、脂肪、烟酸、维生素C、维生素E和钙、镁、铁、钾、磷、钠、硒等矿物质。

菊花鸭肫

1.小鸭肫洗净,于其上剞刀切出十字花,并一切为四块,入锅焯水。

2.将焯过水的菊花鸭肫吸干水分,用少许盐、淀粉拌匀,入油锅拉油后捞出。

3.另起锅,下油,以花椒、葱段、姜片爆香,投入菊花鸭肫,调味,翻炒几下即可装盘。

营养功效:

鸭肫即鸭胃,形状扁圆,肉质紧密,紧韧耐嚼,滋味悠长,无油腻感,是老少皆喜爱的佳肴珍品。

原料:

制作过程:

淡菜炒笋尖

淡菜200克,嫩尖笋200克,胡萝卜50克,油200毫升,糖、鸡汤各适量,料酒65毫升,盐少许。

淡菜,为贻贝科动物的贝肉,产于黄海、渤海、东海一带,含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、核黄素、尼克酸等多种营养成分,能补肝肾、益精血。

原料:

制作过程:

1.把尖笋切成长段,把淡菜放入开水中泡一泡,胡萝卜切成粗丝。

2.把淡菜装碗,碗内加开水与材料平,上笼蒸透后,取出淡菜,剪除老块和中心的毛茸,再洗一次。

3.起油锅,把笋尖、淡菜、胡萝卜丝分两边倒入,加原汤(即蒸淡菜的汤)、糖、酒、盐、鸡汤,分两边边滚边炒,直至汤收干,起锅装盘。

营养功效:

此菜一般人均可食用,脾胃虚弱者不宜多食。

净鸡肉200克,韭黄300克,鸡蛋清1个,香菇15克,姜丝、蒜泥、盐、味精、香油各适量,料酒10毫升,水淀粉15毫升,胡椒粉少许,油60毫升。

韭黄含有蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、维生素、膳食纤维、钙、镁、锌、铜、锰、硒、钴等。

韭黄鸡丝

1.韭黄切段;香菇切丝,备用;鸡肉切成中丝,盛入碗中,先后下入鸡蛋清、水淀粉5克拌匀鸡丝。

2.用盐、味精、香油、胡椒粉、水淀粉调成芡汁。用中火烧热炒锅,下油,烧至微沸,投入鸡丝泡油1~2分钟至熟,用笊篱捞起沥去油。

3.锅内余油倒出,炒锅再放回炉上,下油,放入姜丝、蒜泥爆香,倒入香菇丝、韭黄、鸡丝,烹料酒。用芡汁勾芡,最后淋油炒匀上碟。

炒韭黄火候是关键,过火会发韧,火候不足则呛鼻,适中便爽脆。

营养功效:

原料:

制作过程:

猪排骨1000克,小馒头10个,酱油、糖、醋适量,葱花少许,油75毫升。

猪排骨除含蛋白、脂肪、维生素外,还含有大量磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白等,可为幼儿和老人提供钙质。

洋烧排骨

1.猪排骨切成中块,每块留2根骨,并削去太厚的肥肉。

2.锅置大火上,下少许油,下酱油糖少许,倒入排骨块,翻炒几下,排骨上色后装起备用。

3.锅置大火上,倒入油烧六成热时,倒入上色的排骨,炸五成熟,沥干油,加入上汤、酱油、糖、白醋、葱花,改小火烧透后去掉葱花装盘,配以10块小馒头即成。

营养功效:

此菜适宜一切体质虚弱者食用,适宜年迈体虚、小腿抽筋者食用。

原料:

制作过程:

紫菜含大量的蛋白质、磷、铁、钙、碘、维生素、糖、无机盐等营养成分,有利尿、清热、补肾、化痰、养心等功效。

紫菜蛋花汤

原料:

制作过程:

紫菜3张,小白菜2棵,鸡蛋2个,高汤4杯,盐、香油、水淀粉各适量。

1.高汤放锅内煮开,小白菜洗净放入汤内,改小火,并加盐调味。

2.鸡蛋打散,加入少许水淀粉调匀,汤煮滚时淋入,待蛋花浮起时改小火。

3.将紫菜撕小片放入汤内,立刻熄火盛出,最后滴入少许香油即可。

小白菜配虾米:小白菜含有丰富的维生素C和锌,性平味甘,具有解热除烦、通利肠胃的功效。

营养功效:

紫菜10克,猪瘦肉50克,葱姜末适量,清汤300毫升,水淀粉20克,香油、味精、醋各适量。

紫菜具有清热利尿、补肾养心、降低血压和胆固醇、促进人体代谢等多种功能。

紫菜肉末羹

原料:

制作过程:

1.紫菜放入盛清水的容器中,浸渍回软,漂洗去杂质,捞出控干水。

2.猪瘦肉斩成米茸状,加清水、盐搅匀。

3.锅上火,加入清汤、盐、味精和搅拌的肉茸末,烧至八成开时加紫菜,用水淀粉勾芡,加葱姜末、醋,淋入香油即成。

猪肉配蘑菇:蘑菇富含易于人体吸收的蛋白质,还有各种氨基酸、维生素等,具有补脾益气、润燥化痰及较强的滋补功效。

营养功效:

白菜胆300克,干冬菇100克,姜片、葱适量,猪油、上汤、料酒、盐、味精各适量。此汤能清热除烦,解渴利尿,通利肠胃。

北菇炖菜胆