随后给出的食谱集试图以轻松和友好的方式展现给用户。这些食谱总体上都是一些低饱和脂肪酸、低反型脂肪、低胆固醇、低盐，也低脂肪的搭配。它们同是富含营养素、维生素和矿物质，例如钾盐、钙盐和纤维素。这些食谱包括早餐，开胃菜、小吃，沙拉，腌泡汁、酱油、调味品，主菜和餐后甜点。
一、早餐食谱
你或许听说过早餐是一天中最重要的一餐，正是因为这样才会有如此多的人选择含糖的谷类食品、富含脂肪的熏肉或香肠，甚至一个多纳圈或丹麦酥皮饼作为自己的早餐。早餐应该是健康的，令人满意的，而且也确实可以做到。接下来提供的食谱制作简单，美味可口，而且有些可以提前准备以便能在早晨快捷容易的进一步制作。
1.拌豆腐能制作出4份，每份1茶杯
橄榄油
1/2茶杯切碎的洋葱
1茶匙姜黄根粉末
0.5kg卤水豆腐，豆腐干，豆腐渣
6个番茄，切碎
1/2茶杯切碎的西葫芦
1/2茶杯切碎的蘑菇
1/2茶杯切碎的红柿子椒
3茶匙腌泡汁
沙司
把1茶匙橄榄油倒在大平底锅中加热。把洋葱和姜黄根粉末炒至半透明。加入豆腐和其他蔬菜。继续炒到豆腐微微变黄，蔬菜炒熟。
用腌泡汁和沙司把菜拌匀。
每份中营养含量热能150卡，脂肪8g，饱和脂肪酸1g，糖类20g，纤维素4g，盐20mg，蛋白质8g。
2.青椒鸡肉馅煎蛋饼能制作出2份，每份170～230g1茶杯切碎的青椒1/2茶杯切碎的煮熟的鸡肉1/4茶杯切成碎末的番茄1/2个中等大小的洋葱，切成碎末1/2茶匙调味酱1/8茶匙盐1茶杯鸡蛋代用品预先焙烤。用一个中号有耐热柄的平底锅，中火加热，加入青椒、鸡肉、番茄、洋葱、调味酱和盐，煮3min，或偶尔翻炒一下，直到青椒变得脆嫩。加入鸡蛋代用品。把火调小，盖上锅盖。煮9min，或者煮到煎蛋饼的背面煎熟，而正面微微潮湿。把锅盖拿开。把锅移到烤箱里，烘烤2min，或者到饼的正面煎熟但没有焦黄时。把煎蛋饼一分为二，做成2份。
每份中营养含量热能：130卡，脂肪1.5g，饱和脂肪酸1g，胆固醇45mg，糖类3g，纤维素1g，盐：275mg，蛋白质25g。
3.夏季蔬菜千层饼能制作出4份，每份170～230g1个中等大小的洋葱，切碎1个小西葫芦，切片1个小的红柿子椒或者青椒，切成碎末2茶杯全麦面包小块［1立方英寸（15cm3）］1/3茶杯低脂干酪丝沙司1茶杯鸡蛋代用品3/4茶杯脱脂乳1/4茶匙黑胡椒粉20cm×20cm烤盘喷上油，放在一边。将一个大号平底锅用中火加热。烹制洋葱、西葫芦和柿子椒6min，或者偶尔翻炒，直到蔬菜变得脆嫩。加入面包块，轻轻混匀。倒进预先准备好的烤盘。撒上干酪丝和沙司。把鸡蛋替代品、奶和青椒放进一个中号碗里，用金属丝打蛋器充分打匀。倒入面包混合制品中。盖上锅盖。冷藏至少30min或过一夜。
预热烤箱到190℃。不盖盖子，烘焙50min，或者到正面焦黄，用小刀插进中心位置后能干净的拔出来。等待10min后切成4份。
每份中营养含量热能155卡，脂肪5g，饱和脂肪酸2g，糖类16g，纤维素4g，盐295mg，蛋白质12g。
4.燕麦糖浆香蕉面包能制作出14片
1茶杯中筋面粉
1/2茶杯全麦面粉
2/3茶杯老式燕麦
1茶匙小苏达
1茶匙肉桂碎
1/4茶匙盐
2/3茶杯蔗糖
1/8茶杯黄油，软化好的
1/8茶杯芥花籽油
1/3茶杯黑蔗糖浆
1茶杯鸡蛋代用品
1/3茶杯原味脱脂酸奶
2个熟透的香蕉，捣碎
1茶匙香草精
把烤箱预热到180℃。把燕麦、小苏打、肉桂碎和盐用搅拌器混合搅拌。把蔗糖、黄油、油和糖浆放在一个大号碗里用中等速度搅拌1min。逐渐加入鸡蛋代用品，并同时搅拌。加入酸奶、香蕉、香草，搅拌混匀。加入混合的面粉，搅拌直到微微潮湿。把面糊倒进20cm×10cm的烤盘中。烘烤1h，或者用牙签插到中间能干净的拔出来。放在钢丝架上冷却。
每份中营养含量（1片）热能175卡，脂肪4g，饱和脂肪酸1g，糖类32g，纤维素2g，盐200mg，蛋白质3g。
5.全麦苹果小松糕能制作出12块
1茶杯白糕饼粉
1/2茶杯全麦粉
2茶匙发酵粉
3/4茶匙小苏达
1/2茶杯鸡蛋代用品
1/3蔗糖
1/3茶杯芥花籽油
3/4茶杯脱脂酪乳
1/2茶匙香草
1.5茶杯苹果，削皮、去核、切成碎末
预热烤箱到200℃。把衬纸铺在松糕模具小格中，然后放在一边。
把糕饼粉、全麦粉、发酵粉、小苏打混合在1个大碗中。加入鸡蛋代用品、蔗糖、油、酪乳、香草和苹果搅拌到刚好混匀，不要过度搅拌。把混合好的糊倒入准备好的模具小格中，填到3/4即可。放在烤箱正中烘烤15min，或烤到松糕成形，用检测小棍插入松糕中心能干净的拔出。把烤好的松糕从烤盘中移出，放在钢丝架上。可以热吃，也可以冷吃。
每份中营养含量（一块松糕）热能167卡，脂肪6g，饱和脂肪酸0g，糖类25g，纤维素1.25g，盐175mg，蛋白质4g。
6.全谷类薄烤饼能制作出14个薄烤饼
3/4茶杯中筋面粉
3/4茶杯全麦面粉
3茶匙红糖
1/2茶匙盐
2茶匙发酵粉
1/4茶匙肉豆蔻碎
1茶杯鸡蛋代用品
3茶匙芥花籽油
1.5茶杯脱脂奶（或者豆浆、糙米浆）
1茶匙香草
混合各种干粉在1个中号的碗里。用第2个碗，混合鸡蛋代用品、油、奶和香草，充分打匀。把混合好的液体倒进干粉混合物中，搅拌到刚好混合。制作1个薄烤饼需要1/4茶杯的混合物倒进不沾处理过的煎饼锅或平底锅中火加热。不要搅动，几分钟后直到表面出现小泡即可。把饼翻过来，继续加热直到焦黄，约需1min。烤好后，放进大浅盘即可食用，或者放进90℃的烤箱中保温等待其他薄饼出炉后一并上桌。
做酪乳薄烤饼，用1/2茶杯酪乳代替脱脂奶，然后加入1茶匙小苏打。
做亚麻籽薄烤饼，加入1/4茶杯食用亚麻籽（碾碎）。如果面糊太稠，用浓缩奶稀释。（亚麻籽食品可以为心脏病患者提供丰富的亚麻油酸和可溶性纤维，后者可以降低LDL水平。）每份中营养含量（一个中等大小薄烤饼）热能105卡，脂肪3g，饱和脂肪酸0g，糖类14g，纤维素1g，盐130mg，蛋白质4g。
二、开胃菜和小吃
这些菜谱制做出的开胃菜十分美味，却也十分容易制作，在家中和单位里都可以方便快捷的吃到。
1.酸奶酪能制作出大约1.5到2茶杯
1份900g包装的原味脱脂酸奶
在滤器或滤网上铺上纱布或2～3层咖啡滤纸。把滤器放在碗里。
用勺子把酸奶倒进滤器中间。盖上塑料薄膜放在冰箱里过上1夜（放置的时间越长，奶酪越成形）。储存在密封的容器中放在冰箱里。
酸奶酪在冰箱内最长可以保存1周时间。它可以蘸着吃或者抹在饼干上和蔬菜上，或者替代食谱中的奶酯乳酪。
每份中营养含量（2大汤匙）：热能50卡，脂肪0g，饱和脂肪酸0g，纤维素0g，盐30mg，蛋白质10g。
2.香草酸奶“乳酪”能制作出约1.5茶杯
1份900g包装的原味脱脂酸奶
1茶匙橄榄油
3瓣蒜，切碎
3茶匙切碎的鲜欧芹
1茶匙切碎的新鲜小茴香
1/2茶匙干迷叠香
1/2茶匙干百里香
滤器或滤网上铺上纱布或2～3层咖啡滤纸。把滤器放在碗里。
用勺子把酸奶倒进滤器中间。盖上塑料薄膜放在冰箱里过上1夜（放置的时间越长，奶酪越成形，达到软奶酯乳酪的软硬度）。与其余的备料混合。充分搅拌。储存在密封的容器中放在冰箱里。
每份中营养含量（2大汤匙）：热能70卡，脂肪2g，饱和脂肪酸0g，糖类5～10g，纤维素0g，盐30mg，蛋白质10g。
3.爽脆蒜茸豆腐块能制作出4份
4茶匙酱油
6瓣蒜，切碎
1.5大汤匙柠檬汁
1/2茶杯浓缩橙汁
1/2茶杯番茄酱
1/2茶杯无盐调味番茄酱
1大汤匙新鲜姜末
1/2茶匙咖喱粉
1.5大汤匙糖蜜
4茶匙玉米淀粉
1大汤匙冷水
0.5kg卤水豆腐，把水榨出
4茶匙芥花籽油
1茶杯葵花籽仁，烘烤一下
把酱油、蒜茸、柠檬汁、橙汁、调味番茄酱、姜末、咖喱粉、糖蜜放入1个小炖锅。煮到滚开。玉米淀粉和冷水混匀。一边炖汤汁，一边放入稀释好的玉米淀粉并搅动。把调味汁炖1min，把平底锅从火上移开。当豆腐准备好，把它切成2.5cm的小块，涂上腌泡汁和芥花籽油的混合物，在冰箱内腌制2h。
把烤箱预热到200℃。豆腐放在葵花籽里滚动直到包上1层葵花籽。在烤盘上涂上一层薄油。烘烤大约25min，或者烤到焦黄色，其间翻动1次。
每份中营养含量：热能110卡，脂肪6g，饱和脂肪酸0g，糖类5g，纤维素0g，盐250mg，蛋白质10g。
4.健康杂果仁能制作出20～25份，每份1/2茶杯的量1盒任何全谷粒谷类1/2茶杯核桃或杏仁1茶杯无盐大豆仁2茶杯干杂果（葡萄干等）混合所有成分并储存在一个密封罐子里。（你也可以加入食用亚麻籽增加其中的亚麻油酸和纤维素含量）。
每份中营养含量：热能150卡，脂肪5g，饱和脂肪酸1g，糖类20g，纤维素5g，盐23mg，蛋白质6g5.浓香鹰嘴豆蘸酱能做出2茶杯1罐454g的鹰嘴豆，沥干或冲洗干净2大汤匙清谈的蛋黄酱1小个番茄，切片1瓣蒜，捣碎2茶匙柠檬汁1/8到1/2茶匙辣椒粉1/4到1茶匙小茴香籽果碎1/8到1/4茶匙姜黄根粉末2茶匙切碎的鲜欧芹4个全麦皮塔饼袋，烘烤后如果愿意可以切成两半把洗净的鹰嘴豆放在一个碗里，用餐叉捣成泥。（用食品搅拌机也可以。）加入剩下的辅料，混合成黏稠的蘸酱。可以抹在全麦皮塔饼袋上吃。根据自己的口味，加入切片的番茄、黄瓜或洋葱。
每份中营养含量（1/2茶杯）：热能330卡，脂肪5g，饱和脂肪酸0g，糖类63g，纤维素8g，盐200mg，蛋白质8g。
三、沙拉
如果沙拉这个词是你联想到的是萎蔫的卷心莴苣加上少量缺乏味道的调料，那么你一定会为这种配方感到吃惊。这些沙拉食品，所含能量较低，而且富含纤维素和蛋白质。
1.豆腐鸡蛋沙拉能做出4～6份，每份1/2茶杯1袋454g的卤水豆腐1大汤匙事先准备好的芥末1大汤匙蜂蜜2大汤匙大豆蛋黄酱或低脂蛋黄酱1大汤匙醋1/2茶匙姜黄根粉末1茶匙洋葱末1茶匙芹菜籽1/2茶匙黑胡椒粉1/4茶杯切碎的芹菜1/4茶杯切碎的青椒沥干豆腐和面包屑。混合芥末、蜂蜜、蛋黄酱、醋、姜黄根粉末、洋葱末、芹菜籽、黑胡椒粉、切碎的芹菜、切碎的青椒。搅拌均匀。倒入豆腐和面包屑中，轻轻搅拌。冷冻后食用。
每份中营养含量：热能90卡，脂肪4g，饱和脂肪酸0.5g，糖类7g，纤维素2g，盐65mg，蛋白质7g2.黑豆和蒸粗麦粉沙拉能做出4份，每份1.5茶杯1茶杯全麦蒸粗麦粉2茶杯开水1.5茶杯冷冻玉米2茶杯熟黑豆（如果用黑豆罐头，沥干洗净）1个小洋葱，切碎2片大葱16个樱桃番茄，切为两半4瓣蒜，切碎1/2个辣椒，切碎1/4茶杯新鲜的碎芫荽叶1茶匙小茴香碎2大汤匙调味酱把蒸粗麦粉放进一个大碗，加入开水。盖上盖子。当水被充分吸收（大约20min），加入冷冻玉米然后混合。（蒸粗面粉的热量能把玉米解冻。）加入剩下的配料，充分混合。
每份中营养含量：热能275卡，脂肪1g，饱和脂肪酸0g，糖类62g，纤维素12g，盐200mg，蛋白质13g3.香草毛豆沙拉能做出4份，每份1茶杯4大瓣蒜，切碎1包454g有机去豆荚毛豆1大汤匙橄榄油1茶杯原味脱脂酸奶1/4茶杯新鲜的切碎香菜2大汤匙切细的红柿子椒2茶匙醋生菜叶用盐水盖上盖子把毛豆煮嫩，大约需要5min。沥干。把其他配料一起搅拌。吃的时候和生菜叶一起吃。
每份中营养含量：热能210卡，脂肪11g，饱和脂肪酸1g，糖类14g，纤维素5g，盐60mg，蛋白质14g4.草莓菠菜沙拉能做出4份，每份1茶杯4茶杯菠菜叶2茶杯切开的草莓2大汤匙蔗糖2大汤匙醋1/4茶匙黑胡椒粉用冷的流水冲洗菠菜叶，擦干，去掉茎，把叶子撕成小块。把撕好的菠菜放进一个大碗，盖好冷冻。把草莓、蔗糖和醋在一个小碗里混合，轻轻搅拌。盖好冷冻至少2h，偶尔搅动一下。加入草莓混合物和胡椒到撕碎的菠菜里，搅拌均匀。即可食用。