烧饼油条族 这类早餐的热量高、脂肪含量高，最好少吃，１周不宜超过１次，而且当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物。因缺乏蔬菜，所以，在另两餐要多补充。烧饼上撒的芝麻通常无法被咬碎，吞下肚以后，芝麻粘在胃壁上，易造成胃疼痛，甚至可能造成胃发炎。
面包牛奶族 无论咸面包或甜面包，脂肪含量都不少，而且糖分太多，营养价值不高。同时，糖分太多的早餐，让人的血糖不稳定。早餐的组合中，最好吃复合性的糖类食物，如全麦面包、燕麦片等。饮品选低脂牛奶或优酪乳比较合适。如准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
清粥小菜族 这类早餐脂肪含量不高，不过配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，而且较咸，钠含量高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃易伤肝、肾。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质、豆腐乳和酱菜要少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾能帮肋身体把钠排出体外。
早餐食谱推荐
早餐1：脱脂牛奶1 杯、烤全麦面包两片、番茄1个。
早餐2：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包、火腿各1片做成的三明治1份。
早餐3：小馄饨1碗、五香茶叶蛋1个。