首先，将身体平躺下来，将双脚紧紧地并拢，然后往上抬高约10厘米，保持这个高度约10秒钟，再把双脚放下。请将这动作反复进行50次～100次。
步骤2
接着，身体再度躺平，将双脚并拢，膝盖弯曲，然后双手交叉放在脑后，把头部略微往上抬，将视线投向自己的膝盖部位，然后进行仰卧起坐50～100次。
步骤3
最后身体面向前，坐在椅子上，将上身挺直，双手紧握在椅子两端，双脚并拢并往上抬举，每次抬举停留约10秒。
2.改良式仰卧起坐塑身法
还有一种改良式的仰卧起坐法，对于下腹部比较肥胖的朋友也很有帮助。你可以利用周末时间来尝试一下！
步骤1
将身体躺在床尾的部位，将臀部以下的部位留在床外，接着将膝盖弯起，使大腿在腹部上方。
步骤2
接着将双手伸直在身体的两侧，手掌朝下并放在臀部的下方。接下来腹部用力，以慢慢数到10的速度，将腿往前伸直，使脚尖朝上，让身体呈一直线。
步骤3
然后以数到5的速度将膝盖弯曲，使大腿回归到原来位置。这样的动作反复进行约20次，在进行锻炼时要注意背部、肩膀和手臂都要放松，只充分运用腹肌的力量。
这样锻炼一段时间后，能有效帮助修饰过于肥胖的下腹部，使腹部肌肉紧实。
3.缩腹走路塑身法
有一种运用缩起腹部的走路方式非常值得大家学习，周末在家做家务可以多加锻炼，一边收紧腹部一边工作，能够下意识地提醒自己随时锻炼腹部肌肉。外出散步走路时，也可以多练习这个运动。
步骤1
开始锻炼缩腹走路时要注意几个要领，首先吸气，要将肚皮涨起。
步骤2
接着呼气，要将肚皮缩紧。这种锻炼方法可以促进肠胃蠕动，有助于体内废物的排出，使体内循环顺畅，有效增加肺活量。
步骤3
在平常走路或站立时，要随时提醒自己用力缩小腹，然后一边配合运用腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得紧实。
刚开始练习时可能会不习惯，一段时间后就能够习惯这个练习方法。多运用周末时间练习这种缩腹走路的方法，可以养成就算在平日上班与工作，也能自然而然地以缩腹部的方式进行自我锻炼的习惯。一段时间后，你会发现连走路的姿势也会修饰得更漂亮。
4.腹部精油瘦身浴
精油瘦身浴
精油配方：茴香精油10滴、丝柏精油10滴、柠檬精油5滴混合。
浸泡：身体浸泡在精油热水中，泡约15分钟。
晚间泡澡时，将精油滴入浴缸中可促进瘦身效果，对于消除腹部脂肪有帮助，有效促进腹部脂肪新陈代谢，帮助排毒与脂肪代谢，有助于消除肥胖的小腹。
腰部塑身法
许多人都有腰部粗胖的烦恼，这主要也与经常坐办公室有关。如果任由自己的腰部粗胖，一段时间下来就会导致腰围像水桶一样不可收拾。所以，不妨在周末运用一些简单的瘦身体操来帮助自己锻炼腰部，由于这类锻炼非常轻松，所以，在周末锻炼也能够轻松完成。
1.弯腰瘦腰操
步骤1
首先先将双腿并拢并伸直，运用腰腹部的力量，将双腿尽量往上举高，腰背和臀部要挺直，然后慢慢将双腿放下，反复进行动作约20次。
步骤2
接着将双手抱于脑后，身体躺平伸直，同样也是运用腰腹部力量，使身体坐起、躺下，反复进行动作约20次。
步骤3
然后，将身体坐直，运用腰腹部力量往上举腿，同时双臂向前平伸，使双臂和两腿在同时伸出的过程中相互碰撞，连续进行约20次。
这三个动作不妨在周末反复锻炼，由于这个体操非常温和，不仅可以帮助你锻炼腰部，也有提高人免疫力的作用。同时，还有助于消除压力与紧张的情绪。
2.椅子瘦腰操
腰部因为经常久坐而堆积难看的脂肪，不正确的坐姿与错误的饮食习惯也容易使腰部变粗。这里要教你的是瘦腰体操，只要运用椅子的辅助就可以轻松完成。
步骤1
首先坐在椅子的中间，将胸背打直，接着将一本杂志或笔记本放在椅子两侧。
步骤2
利用弯腰捡东西的动作让身体往侧边弯曲，往书本的位置弯下身去，然后再慢慢起身，左右边各进行约15次。
运用椅子勤加锻炼，使腰部的线条更为紧实，可以有效帮助腰部保持紧实与苗条。周末也好，平时上班也好，经常做敞这种椅子操，能够有效锻炼出美丽的腰部曲线。
3.毛巾瘦腰操
你相信吗，只要一条毛巾也可以有效帮助瘦腰。这一节要介绍的就是一种简单的瘦腰体操，运用一条毛巾就可以轻松完成。
进行锻炼时，脸部朝向正前方，手臂也要保持伸直的姿势。勤加练习这个毛巾操，对干腰部线条的锻炼具有很好的修饰作用。
步骤1
双手各抓住毛巾的两端，使双臂往前伸直。要注意进行这个动作时，肩膀不可以过度用力，手臂也不可弯曲。
步骤2
要保持手抓毛巾并手臂伸直的姿势，手臂向左右转动，臀部也要迅速地同步扭动。保持这个动作直到出汗为止，至少要进行20次。
大腿塑身法
周末是锻炼身体曲线的良好时机，在进行其他身体部位的锻炼时，别忘了锻炼容易让人遗忘的臀部线条，因为臀部在一周5天坐办公室时囤积的脂肪，形成肥厚的赘肉。
因此不妨在周末开始制定臀部塑身计划，往后每天都要进行针对臀部的运动。大腿体操运动的优点在于可以顺便锻炼臀部曲线，因此，不失为简便有效的锻炼运动。
1.大腿伸展运动
不妨来练习大腿伸展运动，这是使大腿健美的最有效方法。
步骤1
双手臂下垂，一腿膝盖往下蹲，将背部保持挺直，另一只腿往的伸，直至与地面平行。
步骤2
将身体往下蹲，然后起身。反复进行约25次即可。
床上或地板伸展
步骤1
伸腿运动也可以在床上或地板上进行，在床上或地板上将身体平直地侧卧，然后一腿紧靠地板或床，另一腿往上抬起，将腿抬高与身体呈45度角。
步骤2
45度角的位置停留约10秒钟，然后缓缓放下，再抬高至原来45度的位置。这样反复进行约40次，双腿都要换边练习。大腿伸展运动可以有效锻炼大腿的内外侧肌肉，使大腿内外侧肌肉紧实，同时也可以使大腿到臀部的肌肉紧实有弹性，有效保持大腿的匀称与纤细。
2.大腿和腰部紧实运动
这是一种学习瑜珈动作的大腿紧实训练法通过腰部与大腿之间的伸展动作，有效帮助紧实腿部的肌肉，有助于腿部线条的修饰。
主要运用长时间静止的伸展动作来锻炼大腿到小腿的肌肉。锻炼时会感觉到腿部的肌肉被拉得很紧，膝盖关节也会感到微微酸痛，这都是正常的现象。
一段时间过后，可以拥有美丽的腿部线条。
步骤1
首先，身体弯下，将双腿交叉站立，先将右脚放在前面，要让双腿膝盖前后重叠在一起，保持双腿的挺直，将双手往下伸展，尽量往下弯，数到30后休息。
步骤2
换左脚练习，每次至少练习约100次。
3.精油按摩法
可以使用精油来辅助按摩局部肥胖的大腿部位，由于精油的分子极细，可直接由血液与淋巴循环散布到其他部位，能排毒与消除脂肪，并有紧实肌肤的作用。
这一节教你的腿部按摩法，重点是疏通淋巴结，具有消除水肿的作用，并可预防腿部静脉曲张的产生。
精油按摩
精油配方：杜松子油8滴、丝柏精油5滴、柠檬精油12滴，加入荷荷巴油50毫升一起混合。
按摩方法：使用时，将双手沾满按摩油，由小腿往大腿的方向按摩。
早晚各使用精油按摩一次腿部，如此可以刺激淋巴循环，有效促进新陈代谢，帮助排毒与代谢脂肪，对于紧实腿部肌肤的帮助很大。不妨使用刷子来刺激腿部，由小腿往大腿的方向来刷腿部，可以在洗澡时进行。
小腿塑身法
许多人以为走路走太多，才会变成萝卜腿，所以应该减少腿部运动。
其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动。
每次运动后以至少15分钟的肌肉伸展作为结束，以拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度。
另外，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率。
那么，告别萝卜腿也就非难事了。
1.揉捏按摩法
运用压迫、揉捏与拍打的方式来进行按摩小腿，对于小腿肌肉具有放松与刺激的作用，进而能帮助小腿肌肉软化，有效帮助脂肪的代谢。
步骤1软化脂肪
坐姿，将一腿弯曲膝盖后往胸前靠，另一腿采取盘坐的姿势。将身体尽量放松，接着运用双手的手掌从脚踝处往膝盖方向进行按揉与推压。
步骤2消除紧绷
将双手同时用力揉捏小腿肚的部位，由下往上一边按揉—边推压。
步骤3增加弹性
用双手的手掌心轮番拍打小腿肚，如此可有效消除腿部的疲劳，并有效增加腿部肌肉的弹性。
2.阶梯锻炼法
对于想要有效锻炼小腿的人，不妨多运用阶梯的辅助方式。
运用阶梯的落差，有效帮助消除腿部的赘肉。
步骤1
双脚站在阶梯边缘，手要扶稳旁边的栏杆或墙壁，让脚后跟悬空。
步骤2
身体放轻松，慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留约5秒钟，再以同样的速度将脚跟平稳放下。
步骤3
每次需要连续进行抬高与放下约6次以上，可在稍微休息后再继续练习。
臀部塑身法
1.踮脚锻炼法
采用一种有效又经济地踮脚运动方法，能有效帮助锻炼臀部的曲线，使得臀部更为紧实美丽。这是一种采取放松脚踝地踮起脚尖走路的方法。
步骤1
首先要身体站直，将双脚并拢。接着，采取边吸气边踮起脚尖的方式，让注意力集中在大拇指与第二指。
步骤2
脚跟尽量踮高，让肛门保持缩紧。接着吐气，慢慢将脚跟放下，肛门也随着放轻松。要反复进行踮起脚跟与放下脚跟的动作约10次。
这个踮起脚跟的动作能有效帮助刺激脚底的涌泉穴，因此对于肾脏机能与女性激素的分泌具有刺激与促进的作用。
同时，在锻炼的过程中将臀部缩紧了，可以帮助解决臀部下垂的问题。
平常锻炼可进行约5分钟，习惯一切动作后可以进行约15分钟，不妨—边看电视一边做这个练习，会收到相当好的效果。
2.提臀锻炼法
运用提高臀部的锻炼方式，也能有效帮助修饰臀部的线条，促使臀部肌肉紧实美丽，改善松垮肥大的现象。做这个运动要通过椅子的协助。
步骤1
首先将身体站直，双手要放在椅背上，手肘关节与膝盖关节要微微弯曲，然后抬高膝盖。
步骤2
接着，将右腿往后伸，重心要往前，往上提伸，直到感到臀部有压力为止。腿部不一定要完全打直，但是要注意尽量往上抬高。
步骤3
抬高并放下，反复进行约20次，左右腿各进行4回。进行提臀锻炼时，动作要缓慢，同时要保持收紧腹部的状态。如此锻炼一段时间，可以使得臀部缩紧有弹性，臀部线条美丽。
专题五常见疾病的按摩疗法
呕吐的按摩疗法
（一）点穴疗法
1.取穴内关、公孙、足三里、中脘、天枢、膈俞、膻中、太冲。
2.定位
内关—腕横纹上2寸，两筋之间。
公孙—拇趾本节后1寸，赤白肉际处。
足三里—犊鼻下3寸，胫骨前缘外一横指（中指）。
中脘—腹部，前正中线上，脐中上4寸。
天枢—腹部，脐中旁开2寸。
膈俞—背部，第7胸椎棘突下，后正中线旁开1.5寸。
膻中—胸部，前正中线上，平第4肋间，两乳头连线的中点。
太冲—第一、二跖骨结合部之前凹陷中。
（二）自我按摩法
1.掐揉穴位用拇指用力掐揉内关、公孙、足三里、中脘、天枢穴各1分钟。
2.擦腹直肌将双掌置于两侧腹直肌处，由上至下行擦法，约1分钟，擦至腹部微热微红。
3.叩背法半握拳，轻叩胸3至胸12脊椎两侧膀胱经约1分钟。
4.提拿脊背患者俯卧，他人由命门穴开始，提拿脊柱两侧骶脊肌，止于大椎穴处，反复20次。