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第36章 武术(1)

第一节 武术简介及锻炼价值

一、武术简介

武术是以技击动作为主要内容,以功法、套路、搏斗为运动形式,注重内外兼修的中国传统体育项目。中国武术在华夏土地上延绵了数千年,历史悠久并植根于民间。它来源于人们的生产实践、军事战争和社会活动,在中国文化的长期熏陶哺育下,具有鲜明的民族文化特色,世代相传,历久而不衰,逐渐成为民族传统体育项目。武术具有多彩的形式、丰富的内容、深邃的文化意蕴,具有健身防身、修性、竞技、娱乐等多方面的社会功能,无愧为中华民族创造的文化精粹,不仅为广大群众喜闻乐见,而且得到世界上越来越多的人们的青睐。

二、武术运动的锻炼价值

武术的丰富内容,不仅有套路练习形式,还有对抗练习形式。套路练习中不仅有拳术,还有多种器械;不仅有单人练习,还有对练,并且还有多种拳种和流派。这些不同的练习形式和内容各有其不同的运动特点,所以对人体健康有多方面的影响,并相互补充,可以全面地促进人的身体健康水平。

(一)内外兼修、增强体质

武术历来是“武”、“健”并重的,与其他运动相比,对人体各个肌肉群的相应运动中枢之间的协调关系要求较高,而锻炼方法也有所不同,注重“内”与“外”的整体修炼。所谓内,即心、神、意、气等内在的心智活动。所谓外,即手、眼、身法、步等外在的形体活动。运动中,其形体必须是中正安舒,左顾右盼,支撑八面。其心智必须是排除杂念,达到心动形随,意发神传,手与足合,肘与膝合,肩与胯合,心与意合,意与气合,气与力合;手到,眼到,身到,步到,一动无有不动,一静无有不静,周身上下无处不合、无处不动,浑然一体。这种练功法,对外能利关节、强筋骨、壮体魄,对内能理脏腑、通经脉、调精神,使身心得到全面的锻炼。

(二)具有广泛的适应性

武术运动不仅锻炼价值高,而且内容丰富、形式多样,不同的拳术和器械有着不同的动作结构、技术要求、运动风格和运动量,它可以不受年龄、性别、体质、时间、季节、场地和器材的限制,人们可以根据自己的需要和条件,选择合适的项目来进行锻炼,这给开展群众性的体育活动提供了方便条件。如前所述,武术有不同风格特点的长拳、太极拳,这些拳术套路的动作结构、技术要求、运动风格和运动量都有所不同,易于普及和推广,这就使武术运动具有广泛的适应性。

(三)具有陶冶情操的作用

武术不仅有健身和技击价值,而且富有浓郁的艺术色彩。表现在运动中攻与防、虚与实、刚与柔、开与合、快与慢、动与静、起与伏等交替变化形成的强烈的动感、均衡的势态、恰当的节奏、和谐的韵律,使人百看不厌。就单个动作而言,讲究上、中、下三盘错落,高有鹰击长空的气概,低有鱼翔浅底的雅趣,如“大跃步前穿”,忽地凌跃而起,忽地又伏身而下,似长风出谷,若燕子抄水,妙不可言。其套路运动变化,讲究动之如涛、静之如岳、起之如猿、轻之如叶、重之如铁、缓之如鹰、快之如风等充满着矫健、敏捷、洒脱、舒展而遒劲的美,使人的情感在演练中受到陶冶,提高自身的修养和审美能力。

(四)能锻炼防身自卫能力

攻防的技击性是武术运动的特点。现代套路运动的表现形式,仍以体现攻防实战方法的动作为基本内容。如:各种手法、腿法、摔法、跌扑滚翻等动作,每一个动作都暗含着不同的用意。因此,通过练习,不仅能强壮身心,还能锻炼防身自卫的能力。

武术锻炼对人的力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等各种身体素质都有良好影响,不同的人可以根据个人不同的爱好和条件,选择适合自己的武术内容进行锻炼,以达到更好地增强体质的目的。

第二节 武术运动的基本方法

一、武术初级阶段基本功

(一)基本手型

1.拳

五指卷拢,握紧为拳。它可分为封眼拳、方拳和顶心拳等。

拳心:手心的一面称为拳心。

拳背:手背的一面称为拳背。

拳面:食指、中指、无名指和小指第一节指骨相并形成的平面称为拳面。

拳眼:拇指根部与食指相叠而成的螺旋形圆窝称为拳眼。

拳轮:小指一侧酌螺旋圆窝称为拳轮。

2.掌

五指伸直称为掌。

掌背:手背的一面称为掌背。

掌心:手心的一面称为掌心。

掌指:手指的前端称为掌指。

掌外沿:小指的一侧称为掌外沿。

3.勾

五指撮在一起,腕关节弯曲称为勾。

勾尖:五指撮在一起的端头称为勾尖。

勾顶:腕关节弯曲凸起处称为勾顶。

(二)肩臂练习

1.压肩

预备姿势:面对肋木站立,距离一大步,两脚左右分开,与肩同宽或稍宽。

动作方法:两手抓握肋木,上体前俯(挺胸、塌腰、收髋)并做下振压肩动作。利用肋木压肩时,也可由另一人骑坐在练习者背上,随着练习人的下振动作,有节奏地给以助力。也可以面对面站立,互相扶按肩部,做体前屈的振动压肩动作。

2.双臂绕环

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧。

动作方法:

(1)前后绕环:左右两臂依次做绕环动作。左臂由下向前、向上、向后做向前绕环;右臂由上向后、向下、向前做向后绕环。然后再做反方向的绕环。

(2)左右绕环:左右两臂同时向右、向上、向左、向下划立圆绕环,然后再反方向划立圆绕环。

(3)交叉绕环:两臂直臂上举,左臂向前、向下、向后、右臂向后、向下、向前,同时于身侧划立圆绕环。练习时可左右交替进行。

3.仆步抡拍

预备姿势:两脚开立,略宽于肩,两臂垂于体侧。

动作方法:左脚向左迈出一步成左弓步,上体随之左转,同时右臂向左前下方伸出,左掌手心向里;掌指向下,插于右臂肘关节处。上动不停,上体右转成右弓步,同时右臂直臂由左、向上、向右抡臂划弧至右上方,左掌下落至左下方。上动不停,上体右后转,同时右臂直臂向下、向后抡臂划弧至后下方,左臂直臂向上、向前抡臂划弧至前上方。上动不停,上体左转成右仆步,同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地;左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方。练习时,左右交替进行。右仆步抡臂动作,称右仆步抡拍;左仆步抡臂动作,称左仆步抡拍。

(三)基本腿法

1.正踢腿

预备姿势:两脚并立,两手立掌或握拳,两臂侧平举。

动作方法:左脚向前上半步,左腿支撑,右脚脚尖勾起向前额处猛踢。两眼向前平视。

练习时左右交替进行。

2.侧踢腿

预备姿势:与正踢腿同。

动作方法:右脚向前上半步,脚尖外展,左脚脚跟稍提起;身体略右转,左臂前伸,右臂后举。随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起,同时右臂屈肘上举亮掌,左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前;眼向前平视。踢左腿为左侧踢,踢右腿为右侧踢。

3.外摆腿

预备姿势:与正踢腿同。

动作方法:右脚向右前方上半步,左脚尖勾紧,向右侧上方踢起,经面前向左侧上方摆动,直腿落在右腿旁。眼向前平视。左掌可在左侧上方击响。练习时左右交替进行。

4.里合腿

预备姿势:与正踢腿同。

动作方法:左脚向右前方上半步,左脚脚尖勾起里扣并向左上方踢起,经面前向右侧上方直腿摆动,落于右脚外侧,右手掌可在右侧上方迎击左脚掌(击响),也可不做击响动作。

眼向前平视。练习时,左右腿交替进行。

5.弹腿

预备姿势:两腿并立,两手叉腰。

动作方法:右腿屈膝提起,大腿与腰平,右脚绷直。提膝接近水平时,要迅速猛力挺膝,向前平踢(弹击),力达脚尖。大腿与小腿成一直线,高与腰平,左腿伸直或微屈支撑。两眼平视。

6.蹬腿

预备姿势:与弹腿同。

动作方法:与弹腿同,惟脚尖勾起,力点达于脚跟。

7.侧踹腿

预备姿势:两脚并立,两手叉腰。

动作方法:两腿左右交叉,右腿在前,稍屈膝。随即右腿伸直支撑,左腿屈膝提起,左脚里扣,脚跟用力向左侧上方踹出,高与肩平,上体向右侧倒,眼视左侧方。练习时,左右可交替进行。

8.扫腿

(1)前扫腿

预备姿势:两脚开立,两臂垂于体侧。

动作方法:左脚向右腿后插步,同时两手由下向左、向上、向右弧行摆掌,右臂伸直,高与肩平,成侧立掌;左掌附于右上臂内侧,掌指向上。头部右转,目视右方。

上体左后转180°,左臂随体转向左后方平搂至体左侧,稍高于肩;右臂随体转自然平移至体右侧,掌心朝前,掌指朝右下方。上体继续左转,左脚尖外撇。右掌从后向上、向前屈肘降落;同时,左臂屈肘,掌指朝上从右臂内侧向上穿出,变横掌架于头部左上方,拇指一侧向下。随即右掌下降并摆向身后变勾手,勾尖朝上。在左脚尖外撇的同时,左腿屈膝,左脚跟抬起,以左脚前掌碾地,右腿平铺,脚尖内扣,脚掌着地,直腿向前扫转一周。

(2)后扫腿

预备姿势:两腿并立,两臂垂于体侧。

动作方法:左脚向前开步,左腿屈膝半蹲,右腿挺膝伸直,成左弓步;同时两掌从两腰侧向前平直推出,掌指朝上,小指一侧朝前;眼看两掌尖。

左脚尖内扣,左腿屈膝全蹲,成右仆步姿势,同时上体右转并前俯。两掌随体右转在右腿内侧扶地,右手在前。随着两手撑地,上体向右后拧转的惯性力量,以左脚前掌为轴,右脚贴地向后扫转一周。

(四)基本步型

武术套路中五种基本步型是马步、弓步、仆步、歇步和虚步。

1.弓步

左脚向前一大步(约为本人脚长的4~5倍),脚尖微内扣,左腿屈膝半蹲(大腿接近水平),膝与脚尖垂直。右腿挺膝伸直,脚尖内扣(斜向前方),两脚全脚着地,上体正对前方,眼向前平视,两手抱拳于腰间。弓右腿为右弓步,弓左腿为左弓步。

2.马步

两脚平行开立(约为本人脚长的3倍),脚尖正对前方,屈膝半蹲,膝不超过脚尖,大腿接近水平,全脚着地,身体重心落于两腿之间;两手抱拳于腰间。

3.虚步

两脚前后开立,右脚外展45°,屈膝半蹲,左脚脚跟离地,脚面绷平,脚尖稍内扣,虚点地面,膝微屈,重心落于后腿上。两手叉腰。眼向前平视。左脚在前为左虚步,右脚在前为右虚步。

4.仆步

两脚左右开立,右腿屈膝全蹲,大腿和小腿靠紧,臀部接近小腿,右脚全脚着地,脚尖和膝关节外展,左腿挺直平仆,脚尖里扣,全脚着地。两手抱拳于腰间。眼向左方平视。仆左腿为左仆步,仆右腿为右仆步。

5.歇步

两腿交叉靠拢全蹲,左脚全脚着地,脚尖外展,右脚前脚掌着地,膝部贴近左腿外侧,臀部坐于右腿接近脚跟处;两手抱拳于腰间,眼向左前方平视。左脚在前为左歇步;右脚在前为右歇步。

二、初级长拳(第三路)

预备势

两脚并步站立,两臂垂于身体两侧,五指并拢贴靠腿侧,眼向前平视。

1.虚步亮掌

右脚向右后方撤步成左弓步;右掌向右、向上、向前划弧,掌心向上;左臂屈肘,左掌提至腰侧,掌心向上。目视右掌。右腿微屈,重心后移。左掌经胸前从右臂上向前穿出伸直;右臂屈肘,右掌收至腰侧,掌心向上。目视左掌。重心继续后移,左脚稍向右移,脚尖点地,成左虚步。左臂内旋向左、向后划弧成勾手,勾尖向上,右手继续向后、向右、向前上划弧,屈肘抖腕,在头前上方成亮掌(即横掌),掌心向前,掌指向左;目视左方。

2.并步对拳

右腿蹬直,左腿提膝,脚尖里扣,上肢姿势不变。左脚向前落步,重心前移。左臂屈肘,左勾手变掌经左肋前伸;右臂外旋向前下落于左掌右侧,两掌同高,掌心均向上。右脚向前上一步,两臂下垂后摆。左脚向右脚并步,两臂向外向上经胸前屈肘下按,两掌变拳,拳心向下,停于小腹前;目视左侧。

第一段

3.弓步冲拳

左脚向左上一步,脚尖向斜前方;右腿微屈,成半马步;左臂向上向左格打,拳眼向后,拳与肩同高;右拳收至腰侧,拳心向上;目视左拳。右腿蹬直成左弓步;左拳收至腰侧,拳心向上;右拳向前冲出,高与肩平,拳眼向上;目视右拳。

4.弹腿冲拳

重心前移至左腿,右腿屈膝提起,脚面绷直,猛力向前弹出伸直,高与腰平;右拳收至腰侧,左拳向前冲出;目视前方。

5.马步冲拳

右脚向前落步;脚尖里扣,上体左转;左拳收至腰侧,两腿下蹲成马步,右拳向前冲出;目视右拳。

6.弓步冲拳

上体右转90°,右脚尖外撇向斜前方,成半马步;右臂屈肘向右格打。拳眼向后,目视右拳。左腿蹬直成右弓步;右拳收至腰侧;左拳向前冲出;目视左拳。

7.弹腿冲拳

重心前移至右脚,左腿屈膝提起,脚面绷直,猛力向前弹出伸直,高与腰平;左拳收至腰侧,右拳向前冲出;目视前方。

8.大跃步前穿

左腿屈膝,右拳变掌内旋,以手背向下挂至左膝外侧,上体前倾,目视右手。左脚向前落步,两腿微屈,右掌继续向后挂,左拳变掌,向后、向下伸直;目视右掌。右腿屈膝向前提起,左腿立即猛力蹬地向前跃出;两掌向前向上划弧摆起;目视左掌。

右腿落地全蹲,左腿随即落地向前铲出成仆步;右掌变拳抱于腰侧,左掌由上向右向下划弧成立掌,停于右胸前;目视左脚。

9.弓步击掌

右腿猛力蹬直成左弓步;左掌经左脚面向后划弧至身后成勾手,左臂伸直,勾尖向上;右掌由腰侧变掌向前推出,掌指向上,掌外侧向前;目视右掌。