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第15章 田径运动(2)

接着上体开始抬起,摆动腿同侧肩也随着摆动,腿的内转下压动作而向起跳腿方向扭转,两臂也向上抬起,这时身体是沿着纵轴旋转,以使上体和臀部能迅速移过横杆。起跳腿随着摆动腿的下压而抬高并绕过横杆,过杆后摆动腿领先落地。

二、背越式跳高

(一)助跑

1.技术特点

背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑,助跑线一般为“J”,其优点是:

(1)助跑的预备段是一条直线或曲率很小的曲线,因此全程便于加速和发挥速度。

(2)向弧线过渡时比较平缓自然,可以避免停顿或减速。

(3)弧线曲率由大变小,使身体逐步加大内倾。

(4)最后一步与横杆约成20°~30°角,以保证人体在腾空后,有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。

2.助跑技术

助跑的任务是获得必要的水平速度,并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件。

背越式跳高一般采用8至12步助跑,分直线助跑段与弧线助跑段。

(1)直线助跑技术:近似于短路途中跑技术,跑进时身体重心高而平稳,上体适当前倾,后蹬充分有力,前摆积极抬腿,两臂协调配合大幅度摆动;

(2)弧线助跑技术:身体逐步内倾,加大外侧腿臂的摆动幅度,保持头、躯干成一直线向内倾。助跑的整个过程应有明显的加速性和较强的节奏感,尤其是最后几步逐渐加快,到最后一步最快。

三、跳高错误动作的纠正

(一)起跳常见错误动作、产生原因和纠正方法

1.起跳前减速,甚至有停顿现象

(1)产生原因:助跑节奏不稳定,起跳前降低重心太多,放脚时过分前伸,上体后仰产生较大制动。初学者由于技术不熟练,有怕杆心理,也会造成在起跳前减速或停顿。

(2)纠正方法:反复在杆前做助跑起跳练习,注意助跑后几步身体重心平稳,最后一步起跳时放脚要快。可用皮筋代替横杆克服害怕心理。

2.起跳时身体过早倒向横杆

(1)产生原因:由于助跑最后1~2步不能适度保持身体内倾,过早地向横杆方向转体,注意力过分集中在腾空动作上,过早做过杆成桥的姿势。

(2)纠正方法:加强杆前弧线助跑练习或跳上海绵垫等练习,注意起跳前的身体内倾和起跳垂直向上的动作及摆腿摆臂的方向。

3.起跳时摆动脚擦地

(1)产生原因:摆腿时蹬伸用力不够,大小腿折叠不够,小腿过早踢出。

(2)纠正方法:采用弧线连续上步快速而有力地蹬摆起跳,摆腿用力蹬地后立即上收,小腿折叠,以髋带腿向前上方摆出。

4.放脚不正确

(1)产生原因:助跑弧线小或在弧线上突然跑切线甚至最后1~2步跑成直线,造成起跳放脚时膝关节向外撇与横杆成平行。不仅影响起跳方向,也易使踝、膝关节损伤。

(2)纠正方法:加大助跑弧线,防止弧线上跑切线(弧线跑五步)。注意放脚步的方向。

5.摆腿起跳时臀部后坐

(1)产生原因:迈步起跳时髋送不出去,摆腿时没有以髋带腿。另外,由于髋关节灵活性差,送髋摆腿动作也受到一定的限制。

(2)纠正方法:迈步起跳时摆动腿积极地送髋,起跳脚着地时髋快速移上支撑点。另外,加强髋关节灵活性练习。

(二)弧线助跑中常见错误动作、产生原因和纠正方法

1.最后两步倒体过早

(1)产生原因:弧线跑的概念不清,助跑弧线太小,速度过缓,助跑距离太短。弧线上保持身体内倾至最后一步快速由内倾转成垂直掌握不好。

(2)纠正方法:建立正确的弧线助跑概念,观摩优秀运动员技术录像及正确示范。注意弧线跑时身体倾斜角度应有小—大—零的合理变化。加大助跑弧线练习,反复做全程助跑练习等。

2.助跑加速不匀,节奏紊乱,致使起足失败

(1)产生原因:助跑步点不准确,缺乏节奏感,学生对横杆有恐惧感,注意力不集中。

(2)纠正方法:调整助跑距离,找出最适宜的助跑步点,采用划线、设标记、听节拍等方法培养学生的节奏感。可用橡皮筋代替横杆克服恐惧心理。

3.助跑速度过快,致使跳不起来

(1)产生原因:可控速度掌握不好,腿部力量差,支撑能力不够。

(2)纠正方法:控制跑的速度和节奏,加强腿部力量训练。

(三)过杆落地时常见的错误动作、产生原因及纠正方法

1.坐着过杆,做不出送髋动作

(1)产生原因:腾空后害怕肩背着垫,不敢做两臂外展和头后仰的动作,起跳后摆动腿放不下来,髋送不出去。

(2)纠正方法:可采用垫上送髋,倒体成桥,原地高台过杆和助跑过杆等练习。

2.身体与横杆斜交叉过杆

(1)产生原因:起跳前倒体太早,影响了沿纵轴转体,摆动腿沿横杆摆的动作用力不够。

(2)纠正方法:采用杆前助跑起跳,起跳时注意摆动腿的摆动方向和防止倒体过早的动作。3~5步助跑起跳,摆动腿触高物并沿纵轴转体90°~270°,摆动腿用力向内摆。

3.大腿后侧和小腿擦落横杆

(1)产生原因:起跳后挺髋仰头下潜和大小腿折叠上摆不够,过杆时收展不及时。

(2)纠正方法:杆前做原地背越式过杆练习,注意体会空中挺髋动作和过杆时收腿的时机。

4.头肩先着垫

(1)产生原因:落地高度过高(垫子太低)。过早收大腿,喜欢后滚翻。

(2)纠正方法:加高海绵垫,做原地背越式过杆练习,注意纠正落地位置不正确和落地时身体过于放松的错误。

5.落地时双手先撑地

(1)产生原因:害怕肩背着垫,腾空时失去身体平衡。

(2)纠正方法:垫上后倒肩背着垫练习,在较高的起跳位置做有杆或无杆的原地背越式练习。

第五节 跳远

跳远也和其他跳跃项目一样,可分为:助跑——获取最大水平速度;起跳——尽量减少水平速度的消失,获取必要的垂直速度,按适当的腾起角向空中腾起;腾空——维持身体平衡,为获取较大落地距离创造条件;落地——缓冲、防止意外伤害事故等四个环节。其主要技术动作。

起跳后的腾空姿势分为蹲踞式、挺身式、走步式三种。走步式对身体素质要求高,技术复杂。作为锻炼手段,主要采用蹲踞式和挺身式。下面主要学习蹲踞式跳远的各项技术。

一、助跑

跳远的助跑主要表现在最后10米不减速,优秀运动员可以达到每秒10米以上。因此,他们的助跑距离为:男35~45米,跑18~24步;女30~40米,跑16~22步,一般都比较长。

助跑距离的长短是根据运动员发挥速度的快慢而定,发挥速度较快的,距离可以短些。为了准确踏板,助跑一般设两个标志,即起跑标记和最后6~8步的标志。助跑的方法有两种:一是从静止状态开始起动,采用站立式起跑方法,逐渐加速;二是行进间踏上第一标志的跑法。

最后两步的节奏和步长变化对完成正确起跳具有重要意义。

助跑动作要领:起动稳定、步点要跑准,直线加速重心要平稳,最后两步节奏要鲜明,臂腿协调配合,要放松。

二、起跳

起跳动作一般分为3个阶段:着板、缓冲退让、蹬伸当前跳远技术在提高水平速度的同时普遍重视腾起的高度(即延长腾空时间),因此起跳脚在着板瞬间,优秀运动员采用脚跟先着地,迅速滚动到全脚掌,这时,其支撑点距身体重心投影点为最近,有助于快速过渡到垂直部位。脚着板后膝关节迅速弯曲和足前掌积极向后扒的动作,为大小腿屈肌有力收缩提供极好的肌肉工作条件,从而保证重心迅速向前移。由于着地刹那积极主动的后扒,使支撑反作用力的方向发生了一定程度的向前转化,所以着板后的屈膝缓冲,即退让性的弯曲,要像压紧的弹簧一样,以减少地面的冲击力,尽量少损失水平速度,使重心快速平稳地移至垂直部位,给蹬伸创造有利条件。当重心与地面支点连线成90°角、为垂直支撑时,这是蹬伸最理想的时机。因为从垂直支撑时开始,其阻力和速度的损失都不存在,这时是获得垂直速度的最佳位置,可以达到起跳的最好效果。

总之,着板缓冲要积极向前,蹬伸快速要向上,重心保持要较高,只有在这种情况下,对远度才是有利的。

起跳时的摆腿与摆臂不仅可以维持身体的平衡,而且能增强踏跳时蹬地力量和蹬伸的速度。起跳时摆动腿一侧髋带动大腿向前上方快速提摆,头要往上顶并与两臂的摆动动作配合做急速的突停制动,以增强起跳的效果。臂腿动作的密切配合是踏跳技术的重要环节。

起跳动作要领:上板积极,后扒移髋蹬伸快,提肩摆臂配合好,是踏跳技术的重要环节。

三、腾空

人体腾空时,其水平方向的运动距离,如果不考虑空气阻力,是由两个因素所决定的,即水平初速和腾空时间。任何空中动作,其目的都是在于维持身体的平衡,做好有利于落地的准备动作和最大限度地利用身体重心的移动轨迹。跳起腾空后,在做任何空中动作前,都有一个共同姿势,即“腾空步”。

蹲踞式跳远时,“腾空步”的时间相对较长,摆动大腿抬得较高,膝关节的屈度较大,两大腿之间的夹角也较大。“腾空步”后,起跳腿向前摆动与摆动腿靠拢,然后两腿一起上举,使膝接近胸部。蹲踞式的摆臂技术比较简单,“腾空步”后两臂向前上举,以加大上肢与身体重心之间的距离,加长旋转半径,从而减小身体前旋的角速度,然后两臂下落。落地前两腿上抬,接着小腿前伸,两臂经体侧摆到体后。

蹲踞式跳远的动作比较简单,容易学会。适合于初学跳远者采用。但由于在空中做蹲踞姿势时下肢靠近身体重心,容易使身体产生前旋,这样就会影响落地的远度。因此,要注意保持上体与头部正直的姿势,以抑制身体前旋,维持身体的平衡。

蹲踞式动作要领:腾空步步幅宽大,重心高,收起跳腿向摆动腿靠,空中成蹲踞体前倾,伸腿落地缓冲,两臂配合好。

四、落地

正确的落地动作,不仅可以提高跳远的运动成绩,而且能够防止伤害事故的发生。

落地前,上体不要过分前倾,以免产生向前回旋。大腿尽量上举靠近胸部,将要落地时,小腿积极前伸,双脚接触沙面后,两腿迅速屈膝缓冲,两臂积极向前挥摆,臀部前移,上体前倾,使身体重心迅速移过支撑点。

为避免落地时身体后坐,可采用以下两种落地姿势:

(一)前倒姿势

脚跟着地后,前脚掌下压,两腿屈膝前跪,身体移过支撑点后继续向前移动并向前倒下。

(二)侧倒姿势

脚跟着地后,一腿紧张支撑,另一腿放松,身体向放松腿的前侧方倒下。

第六节 推铅球

目前有多种推铅球的技术,在此仅介绍背向滑步推铅球技术。推铅球的完整技术由握球和持球、预备姿势、滑步、最后用力四部分组成。决定铅球投掷远度的主要因素是:铅球离手时的初速度、角度和高度。

一、握球与持球(以右手为例)

握球的方法是五指自然分开、手腕背屈,把球放在食指、中指和无名指的指根上,拇指与小指自然扶于球的两侧。握好球后,屈肘把球放在肩上锁骨窝处,抵贴于颈部,手稍外转,掌心向前,肘低于肩。

二、预备姿势

(一)高姿势

持球后,背对投掷方向,两脚前后开立;相距20~30厘米。右脚尖贴近投掷圈后沿,脚跟正对投掷方向,左脚前脚掌着地,自然弯曲,上体正直放松,左臂向内自然上举,身体重心落在右腿上。两眼看前下方3~5米处。

(二)低姿势

持球后,背对投掷方向,两脚前后开立,相距50~60厘米,右脚尖贴近投掷圈后沿,脚跟正对投掷方向,左腿以脚尖着地,左臂自然下垂,两腿弯曲,向前屈体,身体重心落在右腿上,两眼看前下方2~3米处。

(三)滑步

滑步前可先做1~2次预摆。当左脚收回靠近右腿、预摆结束时,身体重心向后移离支撑点,这时向投掷方向摆伸左腿,右腿用力向后蹬伸。使身体向后快速平稳移动,此时迅速收拉右小腿,同时右脚内旋、右膝内扣,以右前脚掌落地于投掷圈中心附近。这时,左脚要迅速以前脚掌内侧蹬踩着地于靠近抵趾板右侧处。重心落在右腿上。左、右脚着地时间间隔越短越好。

(四)最后用力

当左脚着地,滑步结束的一瞬间最后用力便开始了。右腿用力向投掷方向蹬转,带动髋关节也向同一方向转动、左臂由前胸向上方快速摆动,此时身体稍有抬起,胸和头转向投掷方向当左臂摆至体侧时,左腿向上蹬伸,右腿向前上方蹬伸,以左侧肩、髋、膝、踝为轴,身体快速转动至右肩对向投掷方向,抬头挺胸,迅速而有力地推伸右臂,当球快离手时手腕稍内旋,用手指拨球,做抖腕的动作,将铅球以38°~42°角的方向推出。铅球离手后,两腿迅速换位,降低身体重心,维持身体平衡。