清毒排废
膳食纤维可以吸水膨胀，使肠内容物的体积增大，使大便变软变松，这样就可以协助人体清除肠道内的有毒物质，起到润便、治便秘和痔疮及及时排除体内有害毒素的作用。
解毒防痛
膳食纤维可以促进肠道蠕动，这样就缩短了许多毒素，如肠道分解产生的酚、氨等及细菌、亚硝胺等致癌物在肠道中的滞留时间，减少肠道对毒物的吸收，从而接触毒素对人体的伤害，预防癌症的发生。
防治心脑血管病
研究发现：膳食纤维可以增强人体内胆固醇的代谢率。因为膳食纤维可以吸附由肝脏分泌入肠腔内的胆汁酸，促进胆汁酸随粪便排出体外，降低肠对胆汁酸的吸收量，从而阻碍胆固醇的肠肝循环，使胆固醇的吸收率下降，使血清胆固醇的水平也随之下降。
增强抗病能力
膳食纤维可以提高吞噬细胞的活动，从而增强人体的免疫功能，有利于防止感染及其他疾病。
含膳食纤维的主要食物
我们常吃的主食主要包括谷类、肉类、蔬果类及豆类等，其中含膳食纤维较多的主食主要是谷类，如大米、小麦、荞麦、燕麦及玉米等，尤其是燕麦和玉米，纤维的含量更高些；动物类食品中主要含有肌纤维，其中纤维含量较高的是牛肉；蔬果类及豆类中也含有较高的纤维量。
米谷类
米谷类食物不仅能供给人体细胞运行所必需的热量和部分蛋白质，还可以提供以维生素B族为主的各种维生素，同时还含有多种纤维素，因此具有促进肠胃蠕动、增加肠道正常细菌数目、帮助食物消化吸收的功能。对于便秘的人来说，每天适量吃些含粗纤维量比大米、小麦还高的麸谷类，如燕麦、玉米等，对身体健康更有帮助。
蔬果类
在植物类食物中，含膳食纤维较多的包括菌藻类（海带）、芝麻及豆类等。蔬菜中含纤维量较高的主要有蒜苗、金针菜、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等；瓜果类食物中主要包括红枣、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。
薯类
薯类食品中含膳食纤维比较多的主要包括山芋、芋头、山药等，而且它们还含比较丰富的胡萝卜素、维生素等，营养价值会更高。
膳食纤维食谱
【玉米清汤】
原料：甜玉米梗2条，黄豆芽100克，红萝卜1条
做法：先将甜玉米去粒留梗、红萝卜切块、黄豆芽洗净，然后一起放入锅内，用慢火熬煮1小时即可。
功效：含丰富的膳食纤维，可以排毒通便、降脂降压。
【冬笋三黄鸡】
原料：鲜冬笋250克，三黄鸡500克，精盐、鸡精、姜片、葱段、水淀粉、精炼油、鸡汤、鸡油各适量
做法：
（1）先将冬笋洗净切片，焯水至熟漂冷，三黄鸡切成片，备用；
（2）锅上灶，放入少许精炼油烧热，再加入姜、葱爆香，然后下鸡汤、鸡片、冬笋片，再依次调入精盐、鸡精，待熟后用少许水淀粉勾芡收汁即成。
功效：冬笋味甘性寒，含膳食纤维、高蛋白等，因此具有促进消化和消脂减肥的作用。
【山药鱼片汤】
原料：鱼肉250克，山药20克，海带丝、豆腐、调料等适量
做法：
（1）将鱼肉切片，山药研成粉末；
（2）锅中加水，放入海带丝和山药粉，煮开后再放入豆腐块和鱼片及适量盐一同煮熟，然后再加入葱花、胡椒粉等调味即可。
功效：健脾益胃、滋补强身，适用于脾胃虚弱、消化不良、病后无力等症。
温馨提示
果冻的营养功效
在各类休闲食品中，果冻可以说是一种低热量高膳食纤维的健康食品。果冻不仅外观晶莹、色泽鲜艳，而且口感软滑、清甜滋润，因此深受大家的喜爱。果冻的生产原料主要是白糖、卡拉胶、甘露胶及一些人体所需的矿物质等，而卡拉胶、甘露胶都是天然植物多糖，因此富含水溶性膳食纤维，对人体健康有好处。
食物降“三高”
高血压、高血脂、高血糖已经成为现代人的“三高”症状，严重地威胁着我们的健康。实际上，只有你在日常生活中做个有心人，注意饮食调节，利用食物来降低“三高”，这不失为一个一举多得的明智之举。
降血压
水果类
（1）白果，它含有银杏二酚，这种物质就能显著地降低血压；
（2）佛手中含有香柑内脂，也可降血压；
（3）柿子中富含鞣质，能有效抑制血管紧张肽转化酶的活性，从而降低血压；
（4）山楂可降低血液中的胆固醇和三酰甘油含量，还可扩张外围血管，起到降压功效；
蔬菜类
（1）荠菜可以扩张血管，从而起到降压的功效；
（2）芹菜中含有芹菜素，有明显的降压作用；
（3）莲子芯中含甲基莲心碱，它可以扩张血管平滑肌，降低血管阻力，也有明显的降压作用。
（4）肉桂可以扩张外围血管，从而降低血压。
海鲜类
（1）海蜇可以帮助扩张血管，从而降低血压；
（2）淡菜的提取液可使血压急剧下降，以后缓慢恢复；
（3）昆布中含有褐藻氨酸、牛磺酸等，也都有降压作用。
降血脂
水果类
（1）胡桃肉中所含的磷脂具有乳化作用，可以促进体内胆固醇代谢功能而达到降低血脂的目的；
（2）猕猴桃也可起到降血脂的功效；
（3）酸枣肉浸膏及果肉都能明显降低血液中的总胆固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，从而预防血脂升高。
蔬菜类
（1）芦笋可以明显地抑制血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白的生成，对高脂血症有一定的辅助治疗作用。
（2）香菇中含多糖、嘌呤等，可抑制胆固醇的合成，促进胆固醇分解，抑制胆固醇吸收，刺激胆固醇排泄，因此可以显著降低血浆中胆固醇及三酰甘油的水平。
（3）银耳中所含的多糖可降低血胆固醇、三酰甘油等，并可防止人摄入过多的高胆固醇，从而达到降低血脂的目的。
海鲜类
（1）海参的提取液可降低血胆固醇；
（2）海带多糖能明显抑制胆固醇、三酰甘油含量，从而提高高密度脂蛋白及减少动脉粥样硬化斑块。
降血糖
水果类
（1）薏苡仁中含有多糖类物质，因此可显著降低血糖；
（2）荔枝除营养丰富外，还有很多药用功能，其中最明显的一个功能就是降血糖；
（3）香蕉有辅助降血糖、降血压、清热解毒、润肠缓泻等作用；
（4）甘蔗中含多糖，因此可降低血胆固醇及血糖。
蔬菜类
（1）山药对糖尿病有很好的预防及治疗作用，并可明显对抗肾上腺素及葡萄糖所引起的血糖升高，从而降低血糖；
（2）苦瓜可以刺激B细胞分泌胰岛素，因此可降低血糖，并延迟糖尿病继发白内障的发生；
（3）辣椒中含有辣椒素，能干扰肠内的葡萄糖吸收，降低血糖；
（4）水芹对血糖有降低及预防作用，并能使葡萄糖耐量恢复正常；
（5）大蒜油可以抑制含巯基基因的酶活性，与内源性胆固醇合成减少，从而降低血胆固醇及三酰甘油；而大蒜榨汁则可降低血糖，并增加胰岛素水平；
（6）魔芋粉可以降低血胆固醇、低密度脂蛋白等，而魔芋食品则能使血糖、糖化血红蛋白明显下降；
（7）黑芝麻的提取物可降血糖，并能增加肝糖原及肌糖原含量。
海鲜类
（1）紫菜中含有多糖，故能降低血胆固醇、三酰甘油含量，且有一定的降血糖功效。
（2）文蛤水煎液能明显降低血糖；
降“三高”食谱
【脆爆海带】
原料：水发海带100克，面粉20克，植物油300克，香油、酱油，盐、糖、醋、黄酒、蒜泥、水淀粉各适量
做法：
（1）将水发海带切成斜角块状，用面粉挂糊后放入油锅中炸至糊略干，捞出后待油再热时，复放入炸至金黄后捞出；
（2）锅中留油少许，再烧热，倒入由酱油、蒜泥、盐、糖、醋、黄酒等调好的汁，烧开后淋上水淀粉，勾成芡，再将海带倒入锅内芡汁中，颠翻几下即可出锅，再淋上香油即成。
功效：具有明显的降压功效。
【冬笋蒜烧鲤鱼】
原料：鲤鱼500克，冬笋100克，大蒜50克，生姜8克，酱油10克
做法：将鲤鱼剖去内脏、鳃和鳞，放入锅内，用玉米油炸成金黄色；冬笋、大蒜切片，生姜切粒，与炸鱼同烧，再加酱油炒匀即成。
功效：鲤鱼有利尿的功效，降脂作用优于其他鱼类；冬笋中富含纤维素，能将摄入的多余脂肪、胆固醇通过大便排出体外；姜和蒜都是血液的净化剂，因此也可以降低血液中的胆固醇，溶解脂肪，所以此菜具有降脂功效。
【醋泡洋葱】
原料：洋葱一个，食醋5汤匙
做法：将洋葱剥去外皮，切成薄片，放入微波炉里加热大约3分钟，再将洋葱放到容器里，加入5大汤匙食用醋，然后放入冰箱，次日即可食用。
功效：每天早餐用醋泡洋葱佐餐，可有效降低血糖，并使体重减轻。