第七步：“现在，请注意头部肌肉。”（停5秒）“请绷紧额头的肌肉，皱紧额头，皱紧额头，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，转动你的眼球，从上到左到下到右，加快速度；好，现在朝相反的方向转动眼球，加快速度；好，停下来，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，请用力把头向后靠紧沙发，用力压紧，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）
第八步：“现在，请注意躯干的肌肉群。”（停5秒）“好，请你往后扩展双肩，用力往后扩展，用力扩展，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）
第九步：“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂，用力上提双肩，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）
第十步：“现在，向内合紧你的双肩，用力合紧双肩，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）
第十一步：“现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）
第十二步：“现在，紧张臀部肌肉，上提会阴，用力上提，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）
（休息2分钟，再从头做一遍。）
结束练习：
“这就是整个放松过程。现在，你感受身上的肌肉，从下向上，每一组肌肉都处于放松状态。首先（慢）是你的脚趾、脚、小腿、大腿、臀部、腰部、胸部，紧张接着是你的双手、双臂、脖子、下颌、眼睛，最后是你的额头，全部处于放松状态。”（约10秒）“请注意放松时温暖、沉重、愉快的感觉。请将这种状态保持1～2分钟。然后，我从1数到5，当我数到5时，请你睁开眼睛。这时你可以感到平静、安详、精神焕发。”（停1～2分钟）放松训练注意事项：
（1）第一次进行放松训练时，咨询者与接受放松训练者同时做，这样可以减轻接受放松训练者的焦虑程度，并能提供模仿的信息。
（2）放松的引导语有录音和口头两种，但口头语在放松训练开始时更便于接受放松训练者的接受掌握。
（3）在放松训练过程中，要帮助接受放松训练者体验身体放松后的感受，并嘱咐他们回家后每天做一次，每次15分钟。
（二）丹田呼吸放松法
所谓丹田呼吸是一种呼气、吸气均产生强腹压的呼吸方式。其重点在于呼气要领的掌握，因为掌握了呼气的要领，就能自然并充分地进行相应的吸气。
1.呼气的要领
关于呼气的要领，主要包括：①上体放松，力入心窝，以此姿势开始呼气；②将气深长缓缓呼出。
进行丹田呼吸训练的主要好处是：①锻炼胸部呼吸肌；②锻炼膈肌；③提高腹压；④改善脑循环。
呼气训练开始可定为5秒、10秒，以后可增至20秒、30秒、40秒，甚至1分钟。初练时，可能达不到深长呼气的要求，只要呼气已尽，即可全身放松，然后将力再次吸入心窝，上体向前弯曲，同时将气呼出。经过一段时间的练习，便可达到深长呼气的要求，掌握了呼气要领之后，接着可进行屈伸呼吸训练。
2.屈伸呼吸训练的要领
（1）吸气：双手（可握空拳）沿胸部向上，同时鼻徐徐吸气，充分扩展胸腔。此时，脊梁伸直，颈部稍向后倾，将气吸足。而后转入呼气。
（2）呼气：徐徐将气放出的同时，力入心窝，双手静静下落至心窝位置，力入丹田，呈上虚下实姿势。之后，进行第二次吸气和长呼气。最后一步，也是最关键的，就是认真做好丹田气的徐徐呼出。呼气时，应当做到连续而长久，最后把气全部呼尽。同时还应做到意守丹田，上体逐渐向前弯曲。此时，上体应弯曲九十度，使肺内气体全部呼出。由于平时呼吸并不是动用整个肺部，因此，无助于增进肌体的功能。如果每天坚持几分钟屈伸呼吸，就可以充分运动和强化肺部，从而提高肌体功能。
（3）缓：如（2）所述，深长呼气后，再转入下一次呼气。此时应进行三次轻松呼吸，用以放松和调整全身。放松时要从肩部肌肉至下身肌肉，使全身松弛宽舒。
（三）想象放松法
想象是人类心理活动的组成部分。在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一。
想象性放松比前面的一般放松程序更容易。想象放松前，亦要求来访者坐好、闭上双眼，然后开始由指导者（心理医生、教师、家长等）给予言语指导，进而由来访者自行想象。指导者需要事先了解来访者在什么情境中最感舒适、惬意和轻松。常见的情境是在大海边。指导语可以这样给出：
“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地谛听着这永恒的波涛声……”
指导者在给出上述指示语时，语气要柔和，语调适中，节奏要逐渐变慢，配合对方的呼吸。指导者也要具有想象力，使语言指导具有形象性。
（四）深呼吸放松法
咨询者可能会遇到这样的来访者，他在面临某些特殊的场合时，易感到紧张，此时已无时间和场地来慢慢练习上述放松方法。此时，可以教其最简便的深呼吸放松法，使其自我镇定。
具体做法是让对方站定、双肩下垂、闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。咨询者配合对方的呼吸节奏给予如下指示语：一呼……一吸……一呼……一吸……或深深地吸进来，慢慢地呼出去；深深地进来，慢慢地呼出去……
该方法简单又能立即见效，对青少年遇到应激情况，特别是应对考试前紧张焦虑颇为有效。心理医生、教师、家长均可事先向青少年教授此法，以备必要时应用。
据国内外的实验研究证实，松弛反应训练能产生以下的生理效应：交感神经系统活动降低，耗氧量降低，心率、呼吸率减慢，收缩压下降，脑电波多呈a波等。因此，一般说来，能产生放松的疗法，都能对抗紧张和焦虑。松弛反应疗法由于简便易行，还可以自我训练，故它不仅是系统脱敏法的一个重要方法，与生物反馈仪并用可收到生物反馈治疗单独进行时所得不到的效果；对于高血压、失眠、头痛、心律失常以及各种由于心理应激(紧张)所造成的疾患都有良好的疗效。今天，各种放松训练技术在世界各国已广泛地成为人们用以增强体质，预防和治疗疾病，特别是慢性病的一种有效方法。而且还广泛地运用于体育竞赛、文艺表演以及一切可能产生紧张、焦虑的情境，以对抗紧张和焦虑，从而保持和发挥良好的竞赛和表演效果。
二、 系统脱敏疗法
所谓系统脱敏就是一步一步逐渐地消除神经症状的反应。当患者面对一种较弱的引起焦虑的刺激时，就让患者产生一种在生理上抑制焦虑的放松状态。当较弱的刺激能够忍受以后，再逐渐增加刺激的强度，到最强的刺激也不能引发焦虑为止。
系统脱敏疗法是20世纪40年代末期由精神病学家约瑟夫·沃尔帕(Joseph Wolpe)创立的。沃尔帕认为，人和动物的肌肉放松状态与焦虑情绪状态，是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。沃尔帕曾在南非工作，后来在美国费城的坦普尔大学继续他的实验和研究。他的著作《相互抑制的心理疗法》于1958年出版，本书被认为是阐述系统脱敏疗法的经典性著作。沃尔帕在书中介绍了他运用系统脱敏疗法治疗神经症的临床经验，特别是治疗恐惧症的经验。1961年，沃尔帕报告用系统脱敏疗法治疗39例恐怖症来访者，其中35例有效。之后的20多年里，曾有500例以上的事例证明此法对恐惧症的治疗作用。这种方法也适用于其他以焦虑症为主导的症状。
系统脱敏疗法的治疗原理是抗条件反射（交互抑制）。恐惧症是在个人经验中由于某种外部刺激而引起的情绪紧张。这种刺激与紧张形成了条件反射，因而来访者一想到这种刺激情境就产生了紧张感，为此焦虑不已。消极的办法是来访者回避感到恐惧的对象，这一做法只能加剧对恐惧对象的紧张感；积极的办法是接触恐惧对象，进而消除对恐惧对象的紧张感。沃尔帕对系统脱敏疗法进行了如下的说明：当引起焦虑的刺激存在时，造成一个与焦虑不相容的反应，则能引起焦虑的全部或部分抑制，从而削弱刺激与焦虑之间的联系。也就是说，用放松的方法来减弱来访者对引起焦虑刺激的敏感性，鼓励来访者逐渐接近他所恐惧的事物，直到消除对该刺激物的恐惧感。系统脱敏的基本原则是交互抑制，即在引发焦虑的刺激物出现的同时让来访者做出抑制焦虑的反应，这种反应可以削弱，直至最终切断刺激物与焦虑的条件联系。
系统脱敏疗法的具体方法：
（1）深度的肌肉放松训练，要求患者在不良行为反应（焦虑、恐惧）出现时，能适时地运用放松训练进行对抗。
（2）建立焦虑或恐怖的等级层次，对引起患者不良行为反应（如焦虑、恐惧）的情景刺激作详细的等级划分，并由弱到强按次序排列成表备用。这是进行系统脱敏疗法的依据和主攻方向。
以下是一位蜘蛛恐怖症患者不同的焦虑情景：
情景1——看打印的“蜘蛛”字样的卡片。
情景2——看一幅静止的蜘蛛图画。
情景3——看移动的蜘蛛画面。
情景4——观看园子里距自己5米远的静态蜘蛛。
情景5——观看2米远蜘蛛的运动。
情景6——近看蜘蛛结网。
情景7——让小蜘蛛在戴手套的手上爬行。
情景8——让蜘蛛在裸手上爬行。
情景9——让大蜘蛛在裸手上爬行。
情景10——拿起大蜘蛛并让它向手臂上爬行。
以上种种情景刺激显然以情景1引起病人焦虑程度最轻微，情景10最严重。通常，要求病人配合将这一等级表设计得尽可能准确和详细一些。
（3）要求患者在放松的情况下，按某一恐怖或焦虑的等级层次进行脱敏治疗。患者先接触情景1，令其一边看打印的“蜘蛛”字样的卡片一边进行想象的放松训练，以对抗焦虑。当患者经过反复训练已经不再出现焦虑，或者焦虑程度大大降低时，可进行下一等级的训练，接触情景2做同样的放松训练。如此循序渐进。如果在某一等级时焦虑过于强烈，可以退回前一等级重新训练。如果患者顺利通过了所有情景，治疗即告完成。
用系统脱敏疗法除可用实际接触情景外，也可使用图片、幻灯或进行情景想象。
用系统脱敏疗法进行治疗时要掌握以下几点：帮助来访者树立治疗的信心，要求来访者积极配合、坚持治疗；在引起焦虑的刺激出现或存在时，要求来访者不出现回避的行为或意向，这一环节对治疗起关键作用；每次治疗后，要与来访者进行讨论，对正确的行为加以赞扬，以强化来访者的适应性行为。
三、满灌疗法
满灌疗法又称暴露疗法、冲击疗法和快速脱敏疗法。它是鼓励患者直接接触引起焦虑恐怖的情景，并坚持到紧张感觉消失的一种快速行为疗法。这是一种主要用于治疗恐怖症的行为治疗技术。其治疗原则是让患者较长时间地想象恐怖的观念或置身于严重恐怖的环境，从而达到消退恐惧的目的。1967年，斯坦夫尔和列维斯首先报告一种使患者逐步暴露于恐怖情景来治疗恐怖症的行为疗法，这便是最早使用的暴露疗法，但当时称为爆破疗法。此法与系统脱敏疗法有某些共同之处，如都需要让患者接触恐怖的对象(事物或情景)。但它们之间又有不同之处：在系统脱敏疗法实施过程中，恐怖情景出现时无须采用松弛或其他对抗恐怖的措施；满灌疗法则需要让患者暴露于恐怖情景中的时间较长，如治疗严重的广场恐怖并伴有严重焦虑的患者，每次治疗时间约需2小时或更长。系统脱敏疗法一般仅能对较轻的恐怖症有效；而满灌疗法则对较严重的恐怖症患者疗效显著。此外，满灌疗法不仅可用于个别治疗，还可用于集体治疗。例如，对于广场恐怖症，可同时对5～6名患者进行治疗，即同时暴露于恐怖情景中，其疗效与个别应用时相同。
满灌疗法的一般原理是：由于恐怖是经过经典和条件作用而学习得来的，因而恐怖行为是一种条件反应。某一事物或情景在一个人身上所引起的恐惧体验，会激发他产生逃避行为，而不管此事物或情景是否真的构成了对他的威胁。这种逃避行为会影响恐惧体验的强弱，从而起着负强化的作用。由此，与其逃避，不如让患者面对。一旦患者毅然正视恐惧，恐惧就会减轻。
满灌疗法的治疗步骤是：
第一，确立主要治疗目标。要认真找出引起患者恐怖焦虑的事物、人物或场景，以便安排系统的主攻方向。
第二，向患者讲明治疗的意义、目的、方法和注意事项，要求高度配合，树立坚强的信心和决心。尤其要求患者暴露在恐怖情景中不能有丝毫回避意向和行为，且最好取得家属配合。
第三，治疗期间应布置“家庭作业”，不断训练，巩固治疗效果。
第四，咨询者可采用示范法，必要时随患者共同进行治疗训练，鼓励患者建立自信，大胆暴露，促进治疗。
第五，学会肌肉放松训练等方法，在充分做好思想准备的情况下进行满灌治疗。
使用满灌疗法时应注意：
（1）要向患者说明满灌疗法带来的焦虑是无害的。只有患者体验到严重紧张，面对害怕，并且忍耐1小时以上，恐惧焦虑情绪才会逐渐消失。经过一系列先易后难渐进式的满灌暴露作业后，就会起到控制病情的作用。
（2）不允许有回避行为；否则会加重恐怖，导致治疗失败。
（3）使用此法，必须对患者的身心状况有深入的了解；否则，不仅会影响疗效，而且有可能发生意外。
四、厌恶疗法
厌恶疗法是一种帮助人们(包括患者)将所要戒除的靶行为(或症状)同某种使人厌恶的或惩罚性的刺激结合起来，通过厌恶性条件作用，从而达到戒除或减少靶行为出现的目的的疗法。这一疗法也是行为治疗中最早和最广泛地被应用的方法之一。在临床上多用于戒除吸烟、吸毒、酗酒、各种性行为异常和某些适应不良性行为，也可以用于治疗某些强迫症。但是，厌恶疗法是一种有效但要慎用的技术，一般不主张用于学校儿童这类人群，而是在专门的治疗机构由熟练的专家使用。而且，要求在其他干预措施无效且患者愿意的情况下选用这一疗法。因为使用厌恶刺激有一定危险性和副作用。
厌恶疗法的一般原理是：利用回避学习的原理，把令人厌恶的刺激，如电击、催吐、语言责备和想象等，与患者的不良行为相结合，形成一种新的条件反射，以对抗原有的不良行为，进而消除这种不良行为。