书城养生女性饮食营养全书
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第56章 关节疼痛——给骨骼与肌肉开个“营养小灶”

当更年期来临时,不只卵巢分泌激素的功能会衰竭,骨骼肌肉系统也会开始老化。约有30%的更年期女性可能出现关节和肌肉疼痛,发生率是同龄男性的5倍以上。这和绝经有直接或间接的关系,都是机体衰老的一种表现。

·你的关节开始疼痛了吗·

就像骨质疏松更经常光顾中老年人一样,骨组织和肌肉组织的老化也使得更年期女人更容易出现关节疼痛。如果出现了以下症状,你就应该小心了。

(1)尽管休息足够,活动量也少,更没有久坐、久站或弯腰,还是常常觉得腰酸背痛,按摩、推拿也没有什么效果。

(2)乘公共汽车下车时,或蹲下干完活儿站起身时,突然感到膝盖有一种酸痛的感觉,有个别人还出现关节肿胀。

(3)周身大小关节肿痛、僵硬、功能活动受限,尤其是膝关节、肩部、颈部、腰骶部,有时痛得难以活动。

(4)关节越来越不灵活,常有酸胀、麻木感,爬楼、抬腿突然都变得困难起来,只可以慢慢活动。

(5)在经历了较大的活动量之后,关节即出现明显的疼痛感,有时甚至会持续数天。原来患有关节炎的人,疼痛症状明显变得严重。

·更年期关节疼痛的原因·

(1)雌激素:更年期体内雌激素的下降,是导致更年期综合征的主要原因,而相比起西方女性的潮热、盗汗,中国女性的更年期综合征主要症状就包括关节疼痛。

(2)年龄:随着年龄的增加,骨质流失也在加快,肌肉也在逐年老化,从而更容易出现关节疼痛。

(3)睡眠:研究发现,关节炎患者的疼痛多与睡眠障碍有关。如果能克服睡眠障碍,则白天的关节疼痛可以减轻;睡眠障碍较重,则白天的关节疼痛也更显著。

(4)情绪:良好的情绪能提高和协调大脑皮层和神经系统的兴奋性,充分发挥身体潜能,提高抗病能力、促进身体健康,令衰老的骨组织和肌肉组织更适应更年期的变化。

营养升级阶梯

预防更年期关节疼痛,首先要多吃些能富含植物激素的食物,如大豆、豆腐、豆浆、谷物杂粮、坚果;多吃富含优质蛋白质的鸡肉、鱼肉、瘦肉,以及补钙的骨头汤、虾、海带等。

其次是睡眠。必须要保证夜间的睡眠质量,定时睡觉和起床,养成良好的作息习惯。睡前不要吃得过多,不饮含咖啡因和酒精饮料,也不要依赖镇静药入睡。

然后是运动。即使进入了更年期,也必须保持适量的运动,这对身心健康都有好处。可以多尝试散步、踏青、郊游、气功、太极拳、秧歌等强度低,又有利于增进家人感情和人际关系的活动方式。

对更年期女人而言,好的心态比什么都珍贵。将得失看淡一些,不去计较鸡毛蒜皮的烦心事,有问题可通过深呼吸、倾诉等方式自我放松,把精力都用在自己感兴趣的事情上,让精神生活充实,就是最好的情绪调节法。

·怎么吃预防更年期关节疼痛:4种营养挽救关节和肌肉·

植物激素:即植物性食物中含有的,与雌激素化学结构相似的天然物质,常吃能维持体内雌激素的合理水平,减轻更年期关节疼痛的症状。植物激素广泛存在于大豆、小麦、黑米、大米、燕麦、扁豆、葵花籽、芝麻、茴香、洋葱等食物中。

蛋白质:肌肉的老化是引起更年期关节疼痛的重要原因,而多摄取优质蛋白质能延缓肌肉组织的衰老,保持肌肉的弹性和韧性。优质蛋白质的主要来源有鱼肉、鸡肉、牛肉、瘦肉、大豆和豆制品、牛奶、虾、蘑菇等。

钙:是构成骨骼的重要成分。更年期出现的钙质大量流失是引起关节疼痛的重要因素,补钙可以很好地预防这一症状。富含钙的食物有牛奶和乳制品、骨头汤、虾皮、虾米、海带、蛋类、大豆和豆制品、芝麻、雪里红、油菜等。

维生素D:能促进钙的吸收,有助于维持骨骼的健全和健康。当体内缺乏维生素D时,会出现骨质软化、变形甚至骨骼畸形,导致关节疼痛。富含维生素D的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶类、蘑菇。常晒太阳有助于维生素D的生成和吸收。

·吃什么能缓解恼人的更年期关节疼痛:9种食物可常喝·

牛奶:属于传统的营养品,且富含钙质,是最常见、最方便的补钙食源,有助于维持骨密度,预防更年期关节疼痛。也可以多吃乳制品。

鱼:富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸,有助于延缓肌肉组织的老化,并保持机体的健康和精力的充沛。

虾:也是高蛋白、低脂肪的食物,更年期女性常吃能增强体质,预防骨质疏松和关节疼痛。

猪肝:蛋白质含量极高,还含有较多的维生素D,可帮助维持肌肉和骨骼的正常功能,预防更年期关节疼痛。

鸡肉:是优质蛋白质的极佳来源,对肌肉老化引起的更年期关节疼痛效果尤佳。

蘑菇:富含人体必需的氨基酸、矿物质、维生素D等多种营养成分,有利于骨骼的健康。

大豆:是女人阻止体内雌激素下降的最佳食物,其富含的大豆异黄酮能帮助缓解多种更年期症状,还有美容白肤的功效。

芝麻:富含钙和健康油脂,能延缓机体的衰老,增强体质、防病抗癌,常吃还能强筋骨,对缓解关节疼痛大有益处。

薏仁米:能增强人体免疫功能、抑制癌细胞生长,临床上常用于治疗肌肉酸重、关节疼痛、屈伸不利、浮肿等多种病症。

·关节疼痛更要小心饮食·

盐:更年期女性内分泌改变,水盐代谢紊乱,吃盐过多容易引起水肿,甚至引起血压升高,并加剧关节疼痛。

糖:由于更年期时体内糖代谢经常紊乱,多吃糖易发生血糖升高、血脂升高,身体日趋肥胖,增加罹患糖尿病的风险,也加速了肌肉和机体的老化。

脂肪:雌激素的下降,内分泌的失调,都令脂肪代谢趋缓甚至紊乱,食用脂肪过多更加剧了这一趋势,使肌肉更容易酸痛。

营养升级阶梯

每天步态均匀、沉稳而有节律的上下楼梯,可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动的能力,并保持关节的灵活性,长期坚持能使双腿变得强健有力。

做颈部运动也能锻炼关节。先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松;然后做头部圆周运动,并向左右两旁倾侧10~15次。

两手转动健身球,一天2~3次,这样做可使手指灵敏,也对大脑有利。

将双手高举过头再放下,至少10次,可以松弛肩胛关节和肌肉。

书法和绘画不仅能陶冶性情,同时也是一种锻炼关节的极好运动。此时多为站立,指实掌虚,腕平肘悬,臂开足稳,会使指、腕、臂和腰部的肌肉、关节都得到锻炼,对治疗神经衰弱、精神萎靡、腰痛背酸、手臂发麻,甚至动脉硬化等一些慢性疾病都有明显的疗效。

最佳营养方案

1.百合腰花

猪腰400克,鲜百合150克,料酒、香油、胡椒粉、蒜茸、辣椒油、生抽适量。

将猪腰一剖为二,除去腰臊,花刀切好、洗净,用料酒、湿淀粉上浆;将鲜百合瓣开,入沸水焯熟,捞起放入盘中;将腰花焯熟,捞起放在百合上;将味精、生抽、香油、辣椒油、胡椒粉、蒜茸拌匀,浇在腰花上即成。

功效:润肺止咳,清热化痰,补肾壮骨。

2.呛鱿鱼

水发鱿鱼400克,香油50克,花椒10克,盐、味精、白胡椒粉、醋、生姜汁适量。

将鱿鱼除去内脏和眼睛,花刀切好,入沸水焯熟,捞出沥干,加胡椒、味精、盐、醋、生姜汁拌匀;炒锅上火,下香油、花椒,炸出香味后捞出花椒粒,将热油淋在鱿鱼上,拌匀、晾凉即可。

功效:滋阴养血,健胃消食,舒筋活络。

3.香菜炒鳝鱼丝

鳝鱼丝500克,香菜50克,料酒、生姜、蒜、盐、酱油、白糖、胡椒粉、淀粉、食用油适量。

将鳝鱼丝洗净,加料酒、盐和淀粉拌匀;香菜洗净,切成小段;炒锅放油烧热,放入生姜片炸香,再下鳝鱼丝滑熟,起锅;锅内余油与蒜、料酒、酱油等调料制成调味汁,放入鳝鱼丝、香菜,用湿淀粉勾芡,淋上香油出锅,洒上胡椒粉即可。

功效:补血除湿,强筋健骨。

4.板栗煨鸡

板栗300克,净鸡750克,植物油250克,鲜汤750克,料酒、葱段、生姜片、胡椒粉、白糖、香油、湿淀粉、酱油、盐、鲜汤适量。

板栗除去外壳,放入温水中浸泡后除去内膜,鸡洗净剁成块状;炒锅放油烧热,下板栗炸至金黄,捞出;再倒油烧热,倒入鸡块煸炒,烹入料酒,再放生姜片、葱段、酱油、盐、白糖、鲜汤,加盖焖约3分钟,再转小火煨至八成熟;放入炸过的板栗肉,继续煨煮至熟烂,放入味精、胡椒粉调味,加湿淀粉勾芡,淋上香油即可。

功效:补气健脾,补肾强筋。

5.豆浆大米粥

豆浆2碗,大米50克,白糖适量。

将大米淘洗干净,加适量水,大火煮沸后改用小火,煮至粥汁浓稠时加入豆浆、白糖,搅拌均匀,再煮片刻即可。每天早晨空腹服食。

功效:调和脾胃、清热润燥。适用于更年期关节疼痛和骨质疏松。

6.鱼头豆腐汤

胖头鱼鱼头1个(约600克),豆腐2块,水发冬笋75克,料酒、醋、姜、葱、白糖、胡椒粉、香菜、食用油适量。

鱼头洗净,从中间劈开,再剁成几大块,用厨房纸巾蘸去水分;豆腐切成厚片,笋、姜洗净切片;炒锅大火烧热,下植物油烧热,鱼头入锅煎3分钟,表面略微焦黄后加入适量清水,大火烧开后,放醋、料酒,煮沸后放入葱段、姜片和笋片,盖锅焖炖20分钟;汤汁烧成奶白色后,调入盐和糖,撇入白胡椒粉和香菜段即可。

功效:养胃健脾,祛风散寒,活血通络。

■健康忠告

关节炎素有“头号致残疾病”之称,女性患风湿性关节炎的概率更是男人的3倍,尤其是35~50岁的女性。处于更年期的女性也极容易患上骨质疏松。因此,更年期女性应关注关节的健康,在更年期前期时可适当补充一些激素来缓解骨质疏松。对一些单纯的更年期骨质疏松症状,可在医生指导下服用药物。更年期后期的女性,要注意缓解各种更年期综合征状,不要听之任之。此外,保持适当的户外有氧活动,也有助于维持骨密度,预防骨质疏松;平时缓步慢走,不做剧烈运动,更可以减轻对骨骼的伤害,缓解关节疼痛。