五禽戏的起源和发展
五禽戏的起源
五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等，据说是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟5种动物的基本习性和生活特点，并结合人体的经络、脏腑、气血、穴位等编创的一套民族健身功法，也是古代体育锻炼的一种重要方法，具有疏通筋骨、防病治病、延年益寿的功效。
其实，五禽戏的起源可以追溯到远古时代。在《吕氏春秋·古乐》中曾记载，当时有不少的百姓得了关节病，为此，就有了“乃制为舞”“以利导之”的治病方法，而具有“利导”作用的“舞”便成了中华气功的一种萌芽。另外，《庄子》中说：“吹啕呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。"而“熊经鸟申”就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功的生动而形象的描绘。
关于五禽戏是华佗编创的最早记录见于西晋陈寿的《三国志·华佗传》中：“吾有一术，名五禽之戏，一日虎，二日鹿，三日熊，四日猿，五日鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。”南北朝时期的范哗在《后汉书·华佗传》中也有对此的记载，这更证明了华佗编创五禽戏确有其事，不过可惜的是，有文无图。
此后，南北朝时期的陶弘景、明代昀周履靖、清代的曹无极和曹锡蕃对五禽戏作了更为全面的记载，除了文字，还配了图，并对习练法进行了详细描述。而从其对“五禽”动作、神态、习练顺序及与气血等的关系，与华佗所创五禽戏最为接近，这也成为后人研究五禽戏起源的重要文献资料。
五禽戏的发展
虽然五禽戏的“戏”是嬉戏、游戏的意思，但它不是一套简单的导引术或体操，而是一套高级的保健养身功法，是中国最早的、最完整的医疗保健操，对后世的气功、武术等具有重大影响。
1982年，五禽戏等中国传统健身法被推荐作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一02003年，中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容之一推广到全国。五禽戏发展到现在，已经形成了许多流派，每个流派都有着各自不同的特色和风格，有些甚至冠以华佗之名。但不论哪一派，外功型还是内功型、锻炼身体还是意念，都是在模仿“五禽”动作的基础上，以强身健体、防病治病、健身延年等为目的的功法。
本书以《三国志·华佗传》为依据，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟，动作沿用了陶弘景在《养性延命录》中的记载，即共5戏，每戏2动作，简单易学，为了达到更好的效果，增加了起势和收势。同时为了更符合现代人的习练习惯，编者在古代文献的基础上，取其精华，并加以提炼和改进，使其更具有现代气息和特征，更加符合现代科学化的健身观。
五禽戏的功法特点
简单易学，安全可靠
为了便于广大群众习练，本套五禽戏在对传统五禽戏进行挖掘、整理的基础上，动作力求简单、左右对称、平衡发展；既可全套连贯习练，也可根据自身情况侧重多练某戏，或某一式。此健身功法属有氧运动，运动量较为适中，调节每势动作的运动幅度和强度可使介人习练更为安全可靠。
另一方面，整套功法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动态或静姿，都有其细化、精化的余地。如两臂的举起和下落，就可分为提、举、拉、按4个阶段，并在每一阶段将内劲贯注于动作的变化之中。眼神要随手而动，等动作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及动作的神韵要求，内外合一地进行锻炼。习练者可根据自身条件和健康状况，循序渐进，逐步提高。
伸筋拔骨，锻炼关节
五禽戏的动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，尤其是对颈椎、胸椎、腰椎等各部位进行了有效的锻炼。但总的来看，此套功法还是以腰为主轴和枢纽，从而带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的伸展活动幅度，进而增强健身功效。
五禽戏还特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的；同时，还对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群加强了锻炼。
内引外导，形松意紧
“导引”在古代意为“导气令和，引体令柔”。导气令和主要是指疏通体内气血和调顺呼吸之气；而引体令柔是指活动关节、韧带、肌肉的肢体运动。
五禽戏是一种以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然“形”显于外在，但却时时被内在的“意”“神”所牵制。外形动作既要求达到“五禽”的神韵及特点，又要求意气相随，内外合一。例如“熊运”，外形看起来是两手在腹前画弧，腰、腹部跟着摇晃，实则是要求丹田之气也要随之运行，并配以呼吸法，从而达到“心息相依”的境界。
习练者在练功过程中，首先要保持姿势的正确性和标准性；其次做到身体尽量自然，肌肉尽量放松，做到不僵硬、不拿劲、不软塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身，以气养神，气血通畅。
动静结合，练习养皆备
五禽戏模仿“五禽”的动作和姿势，舒肢展体，活络筋骨；同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，稍停一会儿。短暂的“站桩”利于习练者以一种相对平稳的状态和心境进入下一动作，从而达到“外静内动”的功效。动与静的有机结合，两个阶段的交替出现，起到练养相兼的互补作用，促进练功效果的进一步提高。
五禽戏的养生保健功效
虎戏主肝
虎戏包括虎举、虎扑二式，主要体现虎的威风凛凛、霸气神威。威见于爪，伸缩有力而骇人；威源于目，虎视眈眈而慑人。除此之外，虎戏动作虽看似朴素愚笨，实际却有力地体现了“虎”的充沛劲力及动作意识，并且还蕴藏着中医学、气功学、文化学等博大深奥的理论。
习练虎戏时重点在于模仿虎的动作及虎的威猛和神态，同时身形也要尽量做到“猛虎扑食”。威，生于爪，所以要力达指尖；神，发于目，所以要圆睁双目。爪与目都属肝，因此用力时可带动调理气血，进而起到舒筋、养肝、明目的作用。身体在配合做虎举与虎扑的动作时，双臂需向上拔伸，身体两侧随之得到锻炼，而这正是肝、胆经的循行部位，因而此部位的气血可以变得更为通畅。经常练习，不仅肝气舒畅，而且肝系疾病和其他的身体不适也会得到缓解。
鹿戏主肾
鹿，是人们所熟知的一种动物，它轻盈灵活、优雅可爱，和仙鹤一样都象征着吉祥、长寿。鹤为仙禽，鹿为瑞兽。鹿作为长寿仙兽，在古籍《抱朴子》中便有记载：“鹿寿干岁，满五百岁则其色白。”鹿之所以长寿，就在于它好用角抵，擅长奔跑，尤其在休息时，蜷曲静卧，首尾相连，打通了任、督二脉。所以，五禽戏中的鹿戏仿效鹿的特点练功，不仅可强腰壮脊，还可延年益寿。
做“鹿抵”时，腰部会左右扭动起来，尾阊也会跟着运转，而腰为肾之腑，通过这些腰部的活动锻炼，可以达到刺激肾脏、壮腰强肾的作用；做“鹿奔”时，要内含胸，后凸脊，从而形成“竖弓”状，脊柱的旋转运动可以使命门开合，进而强壮督脉。肾为精之府，督脉主一身阳气，肾脏与督脉功能得到改善，对于生殖系统的调节大有裨益。
熊戏主脾
熊戏，是模仿熊的动作的二种导引功法，后为五禽戏之一。
《云笈七签·导引按摩》中写道：“熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。”熊的性情浑厚沉稳，身体笨而轻灵，所以习练时，不仅要体现出熊的浑厚沉稳的神态，还要体现出笨重之中的轻灵。做“熊运”时，身体要以腰为轴进行运转，这个动作可以使中焦气血通畅，随之对脾冒也会起到一定的挤压、按摩作用；做“熊晃”时，身体会不时地左右摇晃，这个动作可以疏肝理气，还有健脾胃的功能。脾胃主导人体的五谷水食，其不仅可以增强消化系统能力，还可以为身体提供充足的营养物质。长期习练熊戏，还可以改善挑食，使腹胀、腹痛及便溏、便秘等症状得到缓解。此外，熊戏具有打基础的作用，熊步对于高血压、神经衰弱、关节及肌肉运动障碍以及一般体弱者具有很好的治疗作用。
猿戏主心
猿，生性好动、活泼、敏捷，折枝攀树，善于跳跃。习练猿戏，主要针对内、外两方面练习，即外练肢体的灵活敏捷，使动作犹如疾风闪电，迅速异常；内练精神的平静安宁，即静之万籁无声，如皓月当空。最终，使身体达到外动内静、动静相宜的境界。做“猿提”时，手臂需夹于胸前、收腋，而手臂内侧有心经循行，所以，通过习练这个动作利于心经血脉的通畅；做“猿摘”时，由于上肢动作幅度较大，所以不仅对心经循行部位有较好的锻炼作用，还对胸廓起到挤压、按摩作用，这些都对心脏泵血功能有好处。心主血脉，因此长期习练猿戏，可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。
鸟戏主肺
鸟戏，是一种模仿鹤的导引功法，为五禽戏之一。《云笈七签·导引按摩》中写道：“鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉鼓力，右二七。坐伸脚，手挽足距各七，伸缩二臂各七也。”鹤象征着健康长寿。习练时，要表现出鹤的轻盈安详、傲然挺拔、悠闲自得的神韵，从而达到活跃周身经络、灵活四肢关节的作用。鸟戏动作主要还是在于双臂的升、降、开、合，这些动作不仅可以牵拉肺经，从而疏通肺经的气血，还通过胸廓的开、合直接改善调理肺的功能，促进肺的吐故纳新，提升肺脏的呼吸力。肺主气，司呼吸，因此长期习练鸟戏，对人体呼吸功能的改善及缓解胸闷气短、鼻塞流涕等症都有较好的作用。
五禽戏的动作要领
形
形，指习练时的身体姿势。古人曰：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，这恰到好处地说明了身体姿势在练功中的关键性。练功初期，身体要站直，头要摆正，胸要稍稍内含，肩膀自然下垂，体态及身体各部位自然、放松、舒适，而且不仅要放松肌肉，精神上也要放松，同时调匀呼吸，从而逐步进入练功状态。一开始。习练者首先要对每戏、每式的名称、含义进行明确了解，随之模仿做出相应的动作造型。动作一定要到位，符合规范性，尽力做到“演虎像虎”罐学熊似熊”的地步。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵硬，不停滞，柔美而灵活。
神
神，指习练时的神态和神韵。习练健身气功应当做到“唯神是守”只有“神”守于“中”，x形”才能全于“外”。而五禽戏的“戏”，虽然有玩耍、游戏之意，但它并不是让习练者可以随心所欲地习练，这是五禽戏与其他气功功法的不同之处。只有准确地掌握了“五禽”的神态，进入五禽如平常那般玩耍、游戏的意境，习练此套动作的神韵才会真正地显现出来，才能达到习练的高境界。虎戏要表现虎的威猛气势；鹿戏要表现鹿的自由舒展；熊戏要表现熊的憨厚沉稳；猿戏要表现猿的灵活敏捷；鸟戏要表现鹤的潇洒挺立。
意
意，指习练时的意念和意境。《黄帝内经》中讲道：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。"这里的“心”指的是大脑，说明了五脏六腑的功能受思维活动及情绪变化的影响非常之大。因此，在习练中，要尽可能排除杂念和坏情绪，为心创造一个美好的环境，从而更好地为练功做好准备。练功开始时，如果心神无法专注，可以通过想像腹部下丹田处来使思想集中一致，进而慢慢驱除杂念，进入心静神凝的状态。习练每戏时，要由心带身进入“五禽”的意境，从而更逼真地模仿五禽的动作。
比如，习练虎戏时，要把自己想像成一头深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；习练鹿戏时，要把自己想像成一头轻灵可爱的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；习练熊戏时，要把自己想像成一头山林中的笨黑熊，转腰运腹，摇摇晃晃；习练猿戏时，要把自己想像成一只在花果山中上下跳跃的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；习练鸟戏时，要把自己想像成是江边的仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，意、气、形合一，疏经又调血。
气
气，指练功时的呼吸法，也称调息。习练者，尤其是初学者一定要有意识地注意调整呼吸，不断去体会、揣摩、掌握、运用，最后与自己的身体状况相配合，与导引动作相适应，从而使气、衍协调一致。不过，气息的掌握需要一定时间的习练，所以对于初学者，应首先学会动作，明确其含义，做到姿势到位，动作连贯；等身体进入熟练阶段后，自然在习练时就会放松，情绪也随之变得安宁，此时，再逐渐加强对呼吸的调整。古人曰：“使气则竭，屏气则伤”，这对于习练者是一个明确的告诫：呼吸的“量”和“劲”要适宜，不能憋气。
其实，习练五禽戏有多种呼吸法，比如自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，习练时可根据动势的变化及个人情况进行选用，但不论运用哪种呼吸法，一定不能违背呼吸和动作配合的规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。
五禽戏的基本动作与技法
基本手型
◆虎爪
五指张开，虎口尽量撑圆，手指的第一、第二指节弯曲内扣，像虎爪一样充满力道。
●鹿掌
除大拇指外其余四指伸直，中指、无名指弯曲内扣。
●熊掌
除拇指外的其余四指并拢弯曲，不需要握紧，虎口撑圆，拇指压于食指指端。
●猿钩
五指指腹捏拢，屈腕。
●鸟翅
五指并拢伸直，中指、无名指弯曲内扣。
●握固
拇指抵掐无名指指根内侧，其余四指屈拢收于掌心。
基本步型
●弓步
一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成900左右，膝关节与脚尖上下相对，脚尖稍内扣；另一腿自然伸直，全脚掌着地，脚尖稍内扣，且上体与地面垂直。按动作的方向有侧弓步、前弓步、后弓步等。
●虚步
一脚向前迈一步，脚跟着地，与臀部上下目对，脚尖上翘，膝盖微屈；另一条腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方；身体重心七分落于支撑腿，三分落于虚步腿。
●丁步
左腿支撑，右腿屈膝上提，右脚绷脚面内扣于左腿前。
●提踵
双脚脚跟提起，头部百会穴牵动身体垂直向上，同时收腹、提肛。
●提膝
右腿支撑，左腿提起，小腿垂直于地面。
●后举腿
单脚支撑，另一脚向后悬起或扣摆于支撑腿上。
五禽戏招式详解
预备势调息凝神
动作步骤
1.身体自然直立，两臂下垂，双脚并拢，下颌略内收，舌抵上腭，两眼平视前方，精神集中，呼吸匀畅。
2.重心稍右移，左脚向左侧横跨一步，距离稍宽于肩，两膝微屈，静静站立，调息数次，意守丹田。
3.双肘微屈，双臂随之经体前向上、向前平托，掌心向上，抬至约与胸同高。
4.双肘自然下垂、外扩，同时双掌慢慢向内翻转，并缓缓下按于腹前；目视前方。
5.重复动作3～4遍后，双手自然垂于体侧；目视前方。
●健身功效
安神静心，调理气息，升清降浊，吐故纳新，引导入静。
●动作要领
调息时，动作要均匀、柔和、连贯，呼吸要绵长、深匀。
配合呼吸法，即双臂上提时吸气，双臂下按时呼气。另外，整个动作应以肩为轴，肩沉则气沉。
●常见习练误区
误区一：向左横跨步时，双膝挺直，身体左右摇晃。
正确练法：跨步前，双膝先微微下屈；跨步时，身体重心先移至右脚，等左脚掌着地后，再使重心平衡。
误区二：双手上提、下按时，双肘外扬，肩膀上耸。
正确练法：沉肩坠肘，双手上提、内合、下按，以弧线方式运动。
第一节虎戏 第一式虎举
●动作口诀
双手伸展变爪状，外旋下按至腹前。
◆动作步骤
1.双手掌心向下，十指展开，再弯曲成虎爪状，头自然低下；目视双掌。
2.小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，然后，双拳沿体前慢慢上提。
3.等双拳移至肩前时，十指打开，上举至头上方，手指再弯曲成虎爪状；目视双掌。
4.双掌外旋握拳，拳心相对；目视双拳。
5.双拳下拉至肩前时，松拳变掌。
6.双掌下按，顺着体前落至腹前，十指打开，掌心向下；目视双掌。
7.重复此套动作3遍后，双手自然垂于体侧，目视前方。
●健身功效
双掌举起、下落，一升一降，吸清气，呼浊气，可疏通、调理三焦；手掌变成虎爪，再变成拳头，可以改善血液循环，增强握力。
●动作要领
整套动作中，要做到眼随手动，眼睛时刻注意着双手。
配合呼吸法，即双掌上举时吸气，下落时呼气。
双掌上举时，要提胸收腹，抻筋拔骨，身体与地面保持垂直；手臂伸展，就像托着重物一样。
●常见习练误区
误区一：手由爪变拳时，虎爪的过程没有做出来。
正确练法：手指先完全打开，然后第一、第二指关节依次慢慢弯曲，最后紧握成拳。
误区二：手握拳时，五指直接屈拢。
正确练法：握拳时，从小指开始，无名指、中指、食指、大拇指依次收回。
误区三：双爪上举时，掌指无力，双臂斜向前。
正确练法：双掌位于头上方，力达指尖，犹如手托重物，挺胸收腹。
误区四：双掌外旋握拳时，拳心向后。
正确练法：双拳位于头上方，拳心相对。
第一节虎戏 第二式虎扑
◆动作口诀
双爪画弧体前倾，屈膝成虚猛虎扑。
●动作步骤
1.身体呈后弓形，双手握空拳，沿身体两侧向上提至肩前上方。
2.双手空拳从肩上方向上、向前扑出，双手十指弯曲成虎爪状，掌心向下，挺胸塌腰，头略抬；目视前方。
3.双腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时双手回拉至双膝侧，掌心向下；目视前下方。
4.两膝伸直，髋部前挺，向前挺腹，后仰；同时虎爪变空拳，拳心向下，提拉至胸侧，目视前下方。
5.左腿屈膝提起，双拳上举。
6.左脚落下时，往前迈出一步，脚跟着地，右腿随之微屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，双拳变虎爪向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。
7.稍停，上半身抬起，左脚收回，双脚开步站立，双手随之收回，自然下落垂于体侧；目视前方。
8.身体呈后弓形，双手握空拳，沿身体两侧向上提至肩前上方。
9.双手空拳从肩上方向上、向前扑出，双手十指弯曲呈虎爪状，掌心向下，挺胸塌腰，头略抬；目视前方。
10.双腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时双手回拉，至双膝侧，掌心向下；目视前下方。
11.两膝伸直，髋部前挺，向前挺腹，后仰；同时虎爪变空拳，拳心向下，提拉至胸侧，目视前下方。
12.右腿屈膝提起，双拳上举。
13.右脚落下时，往前迈出一步，脚跟着地，左腿随之微屈膝下蹲，成右虚步；同时上体前倾，双拳变虎爪向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。
14.稍停，上半身抬起，右脚收回，双脚开步站立，双手随之收回，自然下落垂于体侧；目视前方。
15.重复一遍此套动作后，双掌向身体前侧方举起，约与肩同高，掌心向上；目视前方。
16.双臂屈肘，双掌内含、下按，自然垂于体侧；目视前方。
◆健身功效
虎扑的动作，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展性，从而带动了腰部运动，增强了腰部肌肉力量，也对腰肌劳损、习惯性腰扭伤等疾病具有显著的治疗和预防作用。另外，脊柱的伸展活动，还起到疏通经络、活跃气血的作用。
●动作要领
上体前俯时，双手应尽量前伸，臀部应尽量后拉，形成“拔河”之势，这样可以充分伸展脊柱，打开身体。
屈膝、下蹲、收腹、含胸、伸膝、凸髋、挺腹、后仰，整个动作要协调连贯，使脊柱处于一个由“折叠”到“拉展”的蠕动过程。
中老年人及体质较弱或患有疾病的习练者，动作幅度可根据自身的情况进行调整。
配合呼吸法，当双手顺体前上提时，吸气；前伸引腰时，呼气；双手收回再顺体前上提时，吸气；虚步下扑时，快速深呼气，再由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。
●常见习练误区
误区一：上半身前俯，双手前伸时，打开过大，且易低头拱腰，膝部弯曲。
正确练法：双臂约平肩举，成平行状态；挺胸塌腰，头略抬。
误区二：身体由“折叠”到“拉展”的动作，展开不够充分，双手配合不够协调。
正确练法：双腿伸膝，凸髋挺腹，上体微后仰，双手握拳后伸，整体呈弧线状。
误区三：成左虚步时，容易重心不稳，左右摇摆。
正确练法：下落迈步时，双脚横向保持一定距离，留出适当角度。
第二节鹿戏 第一式鹿抵
●动作口诀
迈步转体握空拳，一撇一蹬变鹿角。左肘抵腰右臂抬，转体开步弧形落。
●动作步骤
1.双腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时身体右转，双手握空拳，双臂向右侧摆起，约与肩平，拳心向下；目随手动，视右拳。
2.身体重心向前移，左腿屈膝，左脚尖外撇、蹬实，右腿随之蹬直；同时身体左转，双掌变成“鹿角”状，向上、向左画弧，掌心向外，指尖朝后；左臂屈肘、外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前；目视右脚跟。
3.稍停，身体右转，左脚收回，开步站立；同时双手向上、向下画弧，双掌握空拳下落于体前；目视前下方。
4.双腿微屈，身体重心移至左腿，右脚经左脚内侧向右前方迈步，脚跟着地；同时身体左转，双手握空拳，双臂向左侧摆起，约与肩平，拳心向下；目随手动，视左拳。
5.身体重心向前移，右腿屈膝，右脚尖外撇、蹬实，左腿随之蹬直；同时身体右转，双掌变成“鹿角”状，向上、向右画弧，掌心向外，指尖朝后；右臂屈肘、外展平伸，肘抵靠右腰侧；左臂举至头前；目视左脚跟。
6.稍停，身体左转，右脚收回，开步站立；同时双手向上、向下画弧，双掌握空拳下落于体前；目视前下方。
7.重复动作3遍后，双手自然垂于体侧，目视前方。
●健身功效
中医认为，“腰为肾之府”。腰部的侧屈拧转，不仅可以带动脊椎的旋转，增强腰部力量，防止腰部脂肪堆积，还可强腰补肾、强筋健骨。另外，目视后脚脚跟，加大了腰部的旋转程度，从而对腰椎小关节紊乱等病症起到很好的防治效果。
●动作要领
配合呼吸法，即双掌向上画弧摆动时，吸气；双手向后伸抵时，呼气。
腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上举的手臂得到充分的牵拉。
后脚脚跟蹬实，可增强腰部力量，利于扭转幅度的加大。
●常见习练误区
误区：双手成“鹿角”画弧时，前脚脚尖朝前或内扣，身体侧屈不够，无法看到后脚脚跟。
正确练法：落步时，前脚脚尖外展、踏实，左肘压紧腰侧，右手尽量伸展，充分拉展另一腰侧，眼睛则越过与前脚相对的肩膀看后脚的脚跟。
第二节鹿戏 第二式鹿奔
●动作口诀
一屈一伸握空拳，画弧屈腕与肩平。收腹弓背变鹿角，挺身成弓臂外旋。
●动作步骤
1.双手握空拳，屈腕，拳心向下。左脚向前迈一步，屈膝，右腿随之蹬直，成左弓步；同时双拳向上、向前画弧至体前，向下屈腕，抬高至约与肩平，拳心向下，且双臂距离约与肩同宽；目视前方。
2.身体重心向后移，左膝挺直，全脚着地，同时右腿屈膝，低头，收腹，弓背，双臂随之内旋，双拳拳背相对、前伸，拳变为“鹿角”。
3.身体重心前移，上半身挺起，右腿伸直，左腿随之屈膝，成左弓步，松肩沉肘，双臂外旋，手由“鹿角”变为空拳，拳心向下，约高于肩；目视前方。
4.左脚收回，双脚成开立步，双拳变掌，回落于体侧；目视前方。
5.双手握空拳，屈腕，掌心向下。右脚向前迈一步，屈膝，左腿随之蹬直，成右弓步；同时双拳向上、向前画弧至体前，向下屈腕，抬高至约与肩平，拳心向下，且双臂距离约与肩同宽；目视前方。
6.身体重心后移，右膝挺直，全脚着地，同时左腿屈膝，低头，收腹，弓背，双臂随之内旋，双拳拳背相对、前伸，拳变为“鹿角”。
7.身体重心前移，上半身挺起，左腿伸直，右腿随之屈膝，成右弓步，松肩沉肘，双臂外旋，手由“鹿角”变为空拳，拳心向下，约高于肩；目视前方。
8.右脚收回，双脚成开立步，双拳变掌，回落于体侧；目视前方。
9.将此套动作重复一遍，然后双掌向身体侧前方举起，掌心向上，约与胸同高；目视前方。
10.双臂屈肘，双掌内合下按，并自然垂于体侧；目视前方。
◆健身功效
双臂内旋、前伸，可牵拉肩、背肌肉，对颈、肩病症具有很好的防治作用；弓背收腹，增强腰、背肌肉力量，起到矫正脊柱的作用；身体后坐时，打开大椎骨，可以疏通经气，振奋全身阳气。
●动作要领
配合呼吸法，身体重心后移时，吸气；身体重心前移时，呼气。
提腿往前跨步时，要有一定的弧度，落脚时要轻而灵活，体现了鹿的轻巧灵敏及安舒神态。
身体后坐时，双臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，臂内旋，腹收缩，背后弓，形成“竖弓”状，这样可以充分拉展背腰。
●常见习练误区
误区一：身体后坐和手臂前伸时，背部的“横弓”、腰部的“竖弓”不明显。
正确练法：加大双臂的内旋幅度，带动胸内含；同时头、髋前伸，收腹后顶，从而达到“横弓”“竖弓”的标准动作。
误区二：握拳时，实拳。
正确练法：握拳时，为空拳。
第三节熊戏 第一式熊运
●动作口诀
双拳成掌垂于腹，上晃下画目环视。
●动作步骤
1.双手握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部；目视双拳。
2.以腰、腹为轴，上半身按顺时针方向做摇晃。双拳随之经右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆；目随身体摇晃而环视。
3.双手握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部；目视双拳。
4.以腰、腹为轴，上半身按逆时针方向做摇晃，双拳随之经左肋部、上腹部、右肋部、下腹部画圆；目随身体摇晃而环视。
5.上半身立起，双拳随之变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。
●健身功效
腰、腹转动，双拳画圆，不仅可以活动腰部关节，防治腰肌劳损等疾病，还可以引导内气运行，加强脾胃功能；同时，对消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等也有很好的治疗效果。
●动作要领
配合呼吸法，身体上提时吸气，前俯时呼气6
双拳应在腰、腹的引导下，将意念之气运作于丹田时画圆；同时，动作要协调自然。
●常见习练误区
误区一：身体以腰、腹为轴转动时，身体过于摇晃或双拳拾得过高。
正确练法：尽量固定腰、腹及胯的位置，因此，当向上摇晃时，提胸收腹，充分伸展腰、腹；向下摇晃时，含胸松腹，挤压脾、胃、肝等内脏器官。
误区二：双拳画圆时，过于贴近身体，且没有随腰的转动而画圆。
正确练法：肩、肘放松，双拳轻附于腰、腹，体会用腰、腹的运动带动双拳的运动。
第三节熊戏 第二式熊晃
●动作口诀
重心后移拳变掌，左迈右伸体随转。左旋至膝右体后，拧腰晃肩臂摆动。
●动作步骤
1.身体重心向右移，左髋随之上提，牵动左脚离地；同时左腿屈膝、抬起，双掌握空拳，再变“熊掌”；目视左前方。
2.身体重心前移，左脚迈向左前方，全脚踏实，脚尖朝前，右腿随之伸直，身体向右转，左臂内旋、前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；头稍抬，目视左前方。
3.身体左转，重心后坐，右腿屈膝，左腿伸直，拧腰晃肩，带动双臂前后画弧形’摆动，右拳摆至左膝前上方，拳心朝后，左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
4.身体右转，重心前移，左腿屈膝，右腿伸直，左臂内旋、前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左，右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
5.身体重心向左移，右髋随之上提，牵动右脚离地；同时右腿屈膝、抬起，双掌握空拳，再交“熊掌”；目视右前方。
6.身体重心前移，右脚迈向右前方，全脚踏实，脚尖朝前，左腿随之伸直，身体向左转，右臂内旋、前靠，右拳摆至右膝前上方，拳心向右；左拳摆至体后，拳心向后；头稍抬，目视右前方。
7.身体右转，重心后坐，左腿屈膝，右腿伸直，拧腰晃肩，带动双臂前后画弧形摆动，左拳摆至右膝前上方，拳心朝后，右拳摆至体后，拳心朝后；目视右前方。
8.身体左转，重心前移，右腿屈膝，左腿伸直，右臂内旋、前靠，右拳摆至右膝前上方，拳心向右，左拳摆至体后，拳心朝后；目视右前方。
9.重复此套动作1遍，左脚上步，双脚成开步站立，同时，双手自然垂于体侧；目视前方。
10.双掌向身体两侧前方抬起，掌心向上，约与胸同高；目视前方。
11.双臂屈肘，双掌内合、下按，自然垂于体侧；目视前方。
●健身功效
身体左右摇晃，可以牵动两肋，起到调理肝、脾的作用；提髋行走，落步微震，增强髋节的肌肉力量，提高平衡能力，对于老年人的下肢无力、髋关节损伤、膝痛等病症有很好的治疗效果。
●动作要领
提腿时按提髋、起腿、屈膝的先后顺序，并利用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提。
双脚前移，横向距离约宽于肩，并随身体重心前移而全脚掌踏实，使脚底落步时的震动感传至髋关节，体现熊步的沉稳厚重。
●常见习练误区
误区一：落步时，脚刻意用力前跨一大步，身体没有感受到震动感。
正确练法：脚自然落地，全脚踏地，身体重心随之落于全脚，放松踝、膝关节，使震动感传至髋部。
误区二：没有提髋动作，直接屈膝、提腿，向前迈步。
正确练法：提髋时，两肩保持水平，重心移向右脚，上提左髋，牵动左腿提起，再落回原处。
第四节猿戏 第一式猿提
●动作口诀
双手体前捏成钩，提钩耸肩脚跟抬。头正肩沉钩变掌，下按体侧目前方。
◆动作步骤
1.双手置于体前，手指伸直分开，然后再屈腕捏拢成“猿钩”。
2.两“猿钩”上提至胸，双肩耸起，收腹提肛；同时两脚跟提起，头向左转动；目随头动，视身体左侧。
3.转正，双肩下沉，松腹落肛，脚跟着地，。“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。
4.双掌沿体前下按落于体侧；目视前方。
5.双手置于体前，手指伸直分开，然后再屈腕捏拢成“猿钩”。
6.两“猿钩”上提至胸，双肩耸起，收腹提肛；同时两脚跟提起，头向右转动；目随头动，视身体右侧。
7.转正，双肩下沉，松腹落肛，脚跟着地，“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。
8.双掌沿体前下按落于体侧；目视前方。
●健身功效
“猿钩”的动作可增强神经及肌肉的反应能力和灵敏性；而双掌的上提及下按，带动了颈、肩、腹的运动，可改善呼吸及脑部供血；提脚跟直立，可增强腿部力量，从而提高人体的平衡能力。
●动作要领
指捏拢变“钩”时，速度稍快。
配合呼吸法，双掌上提时吸气，提起会阴部；双掌下按时呼气，放下会阴部。
上提重心时，要按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序做，且每一个动作都要充分、到位。
●常见习练误区
误区一：脚跟离地后，重心不稳，身体前俯，且耸肩缩颈不充分。
正确练法：头部百会穴上顶，从而牵动身体垂直向上，进而起到稳定重心的作用。
误区二：重心下落时，没有顺序，直接脚跟落地。
正确练法：重心下落时，要先松肩，再松腹、落肛，最后脚跟着地。
第四节猿戏 第二式猿摘
●动作口诀
左退右屈重心移，左掌变钩右掌摆。脚尖点地成丁步，掌举屈腕可摘桃。
●动作步骤
1.左脚向左后方退一步，脚尖点地，右腿屈膝，重心随之落于右腿；同时左臂屈肘，左掌变“猿钩”收至左腰侧面，右掌向右前方摆起，掌心向下。
2.身体重心后移，左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收于左脚内侧，脚尖点地；同时，右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧，掌心对着太阳穴；眼睛先随右掌移动，再转头注视右前上方。
3.右掌内旋，掌心向下，顺体侧下按至左髋侧；同时身体重心稍向下，目视右掌。
4.右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，重心前移，右腿伸直，左脚脚尖点地；同时右掌经体前向右上方画弧至头右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕捏钩，成采摘状；头略向上仰，目视左手。
5.身体重心后移，左手由“猿钩”变为“握固”，右手变掌，自然回落于体侧，虎口朝前。
6.左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；同时左臂屈肘，收至左耳旁，掌心向上，掌指分开，成托桃状，右掌经体前向左画弧至左肘下捧托；目视左掌。
7.右脚向右后方退一步，脚尖点地，左腿屈膝，重心随之落于左腿；同时右臂屈肘，右掌变“猿钩”收至右腰侧面，左掌向左前方摆起，掌心向下。
8.身体重心后移，右脚踏实，屈膝下蹲，左脚收于右脚内侧，脚尖点地；同时，左掌向下经腹前向右上方画弧至头右侧，掌心对着太阳穴；眼睛先随左掌移动，再转头注视左前上方。
9.左掌内旋，掌心向下，顺体侧下按至右髋侧；同时身体重心稍向下，目视左掌。
10.左脚向左前方迈出一大步，右腿蹬伸，重心前移，左腿伸直，右脚脚尖点地；同时左掌经体前向左上方画弧至头左上侧变“猿钩”，稍高于肩；右掌向前、向上伸举，屈腕捏钩，呈采摘状；头略向上仰，目视右手。
11.身体重心后移，右手由“猿钩”变为“握固”，左手变掌，自然回落于体侧，虎口朝前。
12.右腿屈膝下蹲，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；同时右臂屈肘，收至右耳旁，掌心向上，掌指分开，成托桃状，左掌经体前向右画弧至右肘下捧托；目视右掌。
13.重复此套动作1遍，然后左脚横开一步，双腿直立，同时双手自然垂于体侧；目视前方。
14.双掌向身体侧前方举起，约与胸同高，掌心向上；目视前方。
15.双臂屈肘，双掌内合、下按，自然垂于体侧；目视前方。
●健身功效
眼神的左张右望，利于颈部运动，促进脑部循环；而模拟猿猴摘桃的动作，可以减轻神经系统的紧张度，对减缓压力、精神忧郁具有很好的作用。
●动作要领
眼要随上肢动作变化，做出一种左顾右盼的神态，体现猿猴眼神的灵敏；同时，当目视前上方时，要臆想发现树上有个桃子。
左掌向上伸举时，臆想自己在攀树，屈腕变“猿钩”是在摘果，变“猿钩”时，手指快速合拢在一起。
●常见习练误区
误区一：摘桃时，手臂向上直线推出，“猿钩”变化太快或太慢。
正确练法：采摘时，手的运动路线呈向上弧形，动作到位时，手掌才变“猿钩”误区二：上、下肢动作配合不够协调。
正确练法：下蹲时，手臂屈伸，上臂靠近身体；蹬伸时，手臂充分展开。
第五节鸟戏 第一式鸟伸
●动作口诀
双掌交叠上下行，分离变翅自然起。
◆动作步骤
1.双腿微屈下蹲，双掌在腹前相叠，左手、右手位置随个人习惯。
2.双掌保持交叠，向上举至头前上方，掌心向下，指尖水平向前，身体随之微微前顸，提肩、缩颈、挺腹、塌腰；目视前下方。
3.双腿微微弯曲、下蹲；同时双掌相叠，保持水平下按至腹前；目视双掌。
4.身体重心右移，右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时双掌左右分开，手掌变为“鸟翅”，并向体侧后方自然摆起，掌心向上，抬头、伸颈、挺胸、塌腰；目视前方。
5.双腿微屈下蹲，双掌在腹前相叠，左手、右手位置随个人习惯。
6.双掌保持交叠，向上举至头前上方，掌心向下，指尖水平向前，身体随之微微前倾，提肩、缩颈、挺腹、塌腰；目视前下方。
7.双腿微微弯曲、下蹲；同时双掌相叠，保持水平下按至腹前；目视双掌。
8.身体重心左移，左腿蹬直，右腿伸直向后抬起；同时双掌左右分开，手掌变为“鸟翅”，并向体侧后方自然摆起，掌心向上，抬头、伸颈、挺胸、塌腰；目视前方。
9.将此套动作重复做1遍，右脚下落，双脚开步站立，双手自然垂于体侧；目视前方。
●健身功效
双手前伸后摆，可以疏通经脉之气，而上举下按，可以增加肺活量，加强肺部功能，进而改善慢性支气管炎、肺气肿等病症。
●动作要领
配合呼吸法，即双手上举时吸气，双手下按时呼气。
注意动作的松紧变化，手上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，双腿微屈，颈、肩、臀部松沉。
双臂后摆时，身体向上伸展，并形成向后反弓状。
●常见习练误区
误区一：单腿支撑时，身体重心不稳。
正确练法：当重心移到支撑腿后，另一腿再向后抬起；支撑腿的膝关节挺直，有利于稳定性的提高。
误区二：上举、下落时松紧变化掌握不好。
正确练法：在体前做上举、下落时，切记上举时收紧，下落时放松。
第五节鸟戏 第二式鸟飞
●动作口诀
鸟翅合腹脚指地，双臂平举展翅飞。
◆动作步骤
1.双腿微屈，双掌成“鸟翅”状合于腹前，掌心相对；目视前下方。
2.右腿伸直独立，左腿屈膝抬起。脚尖指向地面，小腿自然下垂；同时双臂成展翅状，沿体侧向上平举，约与肩同高，掌心向下；目视前方。
3.左脚下落于右脚旁，脚尖点地，双腿微屈；同时双掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。
4.右腿伸直独立，左腿屈膝上提，脚尖指地，小腿自然下垂；同时双掌经体前向上举至头顶上方，双臂尽量伸直，掌背相对，指尖向上；目视前方。
5.左脚下落于右脚旁，全脚掌着地，双腿微屈；同时双掌掌心相对，合于腹前；目视前下方。
6.双腿微屈，双掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。
7.左腿伸直独立，右腿屈膝抬起，脚尖指向地面，小腿自然下垂；同时双臂成展翅状，沿体侧向上平举，约与肩同高，掌心向下；目视前方。
8.右脚下落于左脚旁，脚尖点地，双腿微屈；同时双掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。
9.左腿伸直独立，右腿屈膝上提，脚尖指地，小腿自然下垂；同时双掌经体前向上举至头顶上方，双臂尽量伸直，掌背相对，指尖向上；目视前方。
10.右脚下落于左脚旁，全脚掌着地，双腿微屈；同时双掌掌心相对，合于腹前，目视前下方。
11.再将此套动作重复1遍，然后双掌向身体侧前方举起，掌心向上，约与胸同高；目视前方。
12.双臂屈肘，双掌内合、下按，自然垂于体侧；目视前方。
◆健身功效
双臂的上下运动并配合呼吸，可以起到按摩心、肺的作用，增强血氧交换能力；手指的上翘紧绷，可以加强肺部经气的流通，进而提高心、肺能力；提膝独立运动，可以增强人体的平衡力。。
●动作要领
配合呼吸法，即双掌上举时吸气，双掌下落时呼气。
手、脚配合要协调一致，尽量做到同起同落。
双臂侧举时，尽量打开胸部；双臂下落时，尽量挤压胸部。
●常见习练误区
误区一：双掌上举、下落、合于腹前时，呼吸不畅，直立不稳。
正确练法：双臂上举时，提胸收腹；双臂下落时，松腰松腹。
误区二：腿屈膝上提、双臂平举时，膝外展，手臂太直。
正确练法：腿抬起时与右腹平行，双臂平展要有一个缓慢举的过程。
误区三：双掌合于腹前时，容易耸肩、塌腰。
正确练法：身体自然放松，双膝微屈，双掌掌心相对合于腹前。
收势引气归元
●动作步骤
1.双掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下；目视双掌。
2.双掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方。
3.双掌于体前慢慢画弧，掌心相对，高约与脐平；目视前方。
4.双手在腹前合拢，虎口交叉、叠掌；眼微闭静养，呼吸调匀，意守丹田。
5.数分钟后，双眼慢慢睁开，双手在胸前搓掌至热。
6.双掌贴面部，上、下摩擦，浴面3～5遍。
7.双掌顺头顶、耳后、胸前下落，垂于体侧；目视前方。
8.左脚提起与右脚并拢，前脚掌先着地，后全脚掌踏实，恢复成预备势；目视前方。
●健身功效
引气归元势将练功时所得的体内、体外之气，导引归人丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效；而搓手、浴面又将气息逐渐平和，利于收功。
●动作要领
配合呼吸法，即双掌上举时吸气，双掌下落时呼气。意念随双手而行，上举时，如捧气在头。
双掌由上向下按时，身体各个部位随之放松，直达脚底涌泉穴。
双掌相叠时，男性左掌在上，女性右掌在上。
双掌在胸前画平弧时，要自然衔接，有种收拢物体的感觉。
●常见习练误区
误区一：双掌上举带动双肩上抬，胸廓上提。
正确练法：双掌上举时，重心固定，肩膀下沉放松。
误区二：双掌在腹前画平弧时，没有目标，路线不清。
正确练法：双掌运行时将意念放在掌心。
§§第四篇 心神调和方能强身益寿