李庆天 项雪珍
在现代家庭教育中，有一个问题往往是家长们既重视又处理不好的，那就是营养。改革开放以来，人民生活从“贫困型”转到“温饱型”，正逐步奔向“小康”，那些经历了三年自然灾害受过饥饿之苦的家长们，那些从物质特别是食物匮乏的童年时代走过来的父母们，都竭力满足孩子的口腹之欲，唯恐他们吃少了，吃差了。然而，令家长们始料未及的是，美味佳肴却喂养出了“豆芽菜”和“小胖墩”！那些吃不下饭、胃口不好的孩子，那些食欲旺盛、永远也吃不够的孩子，都让家长们伤透了脑筋。
现状：营养不足与过剩，“双升”现象触目惊心全国第三次营养调查表明（见2001年5月19日《中国食品报》），全国各地中小学生中约有1/3存在营养不良现象，沿海地区身高体重不达标的占10%，华南和西南地区高达15%
—20%，其他地区为10%—15%。有的地方如广州市中小学生营养不良（主要指低体重）率甚至高达37%，在17岁左右的中学生中，该比例还要高出许多。与之相反的另一方面，是青少年中由于营养过剩而引发的超重者和肥胖者的比例也在迅速增高。北京、天津、上海、辽宁、山东等地超重、肥胖的青少年检出率居全国之首，其中男孩子多于女孩子。上海7所幼儿园、9所小学、4所中学的8802名被检查孩子中，肥胖、超重检出率为18%，大大高于我国上世纪八九十年代的水平，接近发达国家的水平。南京市1988年中小学生的肥胖检出率仅为0.94%，1999年该市肥胖检出率中，中学生为18.6%，小学生为21.4%。如此高的增长速度，真是令人触目惊心！
营养专家们对我国青少年（尤其是大城市）群体营养状况出现的这种两头上升（营养不良和超重肥胖）、中间下降（正常体重）的“双升”现象深感忧虑。
人体所需营养物质按性质可分为两大类：一类为宏量营养素，属能量性营养素，在体内氧化产生能量供人体利用。这些营养素有蛋白质（主要存在于肉、蛋、奶和豆类等食物中）、脂肪（主要为植物油和动物油及存在于食物中的油脂）、碳水化合物（主要存在于米、麦、杂粮等谷类食物中）。另一类为微量营养素，属功能性营养素。该类营养素有矿物质（包括常量元素和微量元素）、维生素（包括脂溶性和水溶性），主要存在于蔬菜和水果中。
营养不良是指孩子饮食中摄取这两类物质偏少或不能满足需要。若蛋白质、脂肪、碳水化合物缺乏，就会出现生长迟滞，体重减轻，严重者甚至会引起全身系统的功能紊乱。若维生素缺乏，也会引起一系列的疾病，如长期没有足够的新鲜蔬菜和水果，就会严重缺乏维生素C，受到坏血病的威胁。若儿童在长身体时期，缺少维生素D，就会影响身体对钙的吸收，容易患上佝偻病。全国调查表明，我国儿童维生素A缺乏达中等程度，这对生长发育、视力产生较大影响。还有研究表明，饮食中摄入维生素A、E、C及-胡萝卜素等不足，也使得儿童癌症的发病率增加。另外，矿物质对青少年生长发育影响尤为显著，且易被忽视，我国青少年钙、铁、锌缺乏较多见。有个原本聪明活泼的男孩，到10岁上四年级时，就像是换了一个人，变得反应迟钝、不爱动，上课老是打瞌睡，做什么事都无精打采的，注意力不集中，智力减低，成绩下降。家长和老师都认为孩子变懒了，不肯用功努力，因而常批评指责他，可没有一点起色。后来孩子病了，住院，发现他患了营养缺乏病，医生把情况告诉家长，爸爸妈妈才知错怪了孩子。原来孩子“懒”不是他主观不努力，而是因为营养不良。
营养过剩会造成肥胖超重。过去人们总认为胖孩子健康、富态、可爱，总想把孩子养得胖一点。如今，单纯性肥胖已成为一个全球性重要的儿童健康问题。在肥胖少年儿童中，有95%以上是由于能量摄入量和消耗量之间的不平衡，是能量过剩所致，体重正常的孩子长大成为肥胖成人的概率为20%，而肥胖孩子成为肥胖成人的概率为70%。少年儿童时期肥胖为成人肥胖打下了基础，同时为成年后的高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等严重危害人体健康的慢性疾病埋下了种子。肥胖还造成孩子难以克服的心理行为损伤，使孩子的自尊心、自信心受到极大伤害，对孩子性格塑造、气质培养、习惯养成有负面影响。由于社会习俗认同方面存在的偏见，肥胖者在升学、求职、社交、婚姻等方面都面临着更多的压力。
可见，营养不良或营养过剩严重地影响青少年身心健康。那么，这个触目惊心的“双升”现象又是如何产生的呢？
原因：营养知识匮乏，饮食习惯不良
成功的家长中，有许多人都是极重视孩子的饮食营养和饮食习惯的，如《成功家教启示录》中所介绍的居小悦夫妇等。但不可否认，我国有一大批处于营养盲点上的人。有人提出这样一个问题：“什么样的食品是有营养价值的？”得到的回答是五花八门的。有的家长认为：“孩子爱吃的东西就是有营养价值的。”“贵的、精细的、进口的就是有营养价值的。”有个学校食堂的厨师则说：“卖得快的就是有营养价值的。”农村一般家庭都养鸡，有些家长很少给孩子吃鸡蛋，而是把鸡蛋卖了买方便面给孩子吃。他们认为这样做是爱孩子，他们不知道，方便面的营养价值是无法和鸡蛋相比的。
成都市的一项调查表明：有6%的学生每周至少有两天不吃早餐，有30%的学生几乎不喝牛奶，有80%以上的学生偏食，对蔬菜、杂粮反感。绝大多数的学生爱吃洋快餐、方便面和街头烧烤，而这些食品所含营养素很不全面。
2001年，中国预防医科院营养与食品卫生研究所在广州、上海、济南和哈尔滨4个城市所做的一项调查表明，有较高比例的儿童饮食习惯不良，主要表现在以下5个方面：
一是早餐。据统计，每天或经常不吃早餐的儿童将近10%，有52%—56%的孩子早餐营养质量较差。是否吃早餐及早餐营养质量优劣不仅关系到孩子的生长发育和健康，而且对学生的学习行为也有较显著的影响。中山医科大学公共卫生学院医学营养系曾以广州市两所小学三年级小学生159人为研究对象，随机分为两组，以交替方式分别给他们食用两种质量不同的早餐，并于当天上午进行学习行为和耐力方面的测试。结果表明，食用能量充足、配比均衡早餐的学生在数字运算、创造想象力及身体耐力等方面表现均优于食用能量不足、配比不合理早餐的孩子。
二是零食。吃零食是中小学生中的一种普遍现象，孩子们经常吃的零食有饼干、糖果、巧克力、膨化小食品、话梅、冰棍、冰淇淋等。零食中糖的含量一般较高，而各种营养素含量则远不如正餐食物中的全面、均衡，经常吃零食会引起龋齿、某些营养素摄入不足等问题。
三是饮料。各种饮料取代白开水正成为我国城市青少年饮料消费的主流，口味是孩子选择饮料的主要因素。有资料表明，过多饮用饮料会影响孩子的生长发育，经常喝饮料的孩子身高、体重往往低于平均值，而无节制地饮用饮料则会导致儿童、青少年肥胖。此外，饮料广告误导，孩子们对饮料的偏爱，影响了他们选择被誉为补钙最好的天然食品、营养价值极高的牛奶，而实际上，我国少年儿童平均钙摄入量还不到推荐量的一半。
四是快餐。近年来，快餐作为一种消费新时尚，很快为儿童青少年们所接受。尤其是洋快餐，以醒目的标牌、新颖的销售方式、轻松的就餐环境、花样翻新的小礼品等吸引着孩子们，家长也常常会以吃洋快餐作为对孩子的奖励。但是，快餐制作主要以炸为主，食物所含热量极高，而其他营养物质特别是维生素和钙、铁、锌等矿物质却相对低得多，快餐中的饮料也大多是含糖高的。经常吃快餐，热量的摄入会超过身体的需要，多余的热量会转化为皮下脂肪堆积起来，引起肥胖，影响孩子的健康。
五是挑食和偏食。调查发现，有70%的儿童少年有特别偏爱的食物，65%的孩子有不喜欢吃的食物。孩子对食物的不同喜好，对食物的挑剔和拒食，严重的可以影响到孩子的营养和发育。
由于缺乏必要的营养知识，人们，尤其是孩子们，往往以口感为标准来选择食品，加上食品广告重口味、重包装的宣传导向，造成营养失衡的后果。家长花钱虽多，孩子体质却越来越差。正如一座高楼大厦失去平衡会倒塌一样，不平衡的营养，也不可能养育出聪明、智慧、健美、活泼的孩子来，那些未老先衰的人，那些英年早逝的人，恐怕不注意营养平衡也是其中的一个重要因素。
儿童、青少年中的营养不足和营养过剩问题应当引起家长、学校和社会关注，尽快改变这种现状。
措施：平衡膳食，合理营养，促进健康
基本的营养知识并不深奥，可用一句话来概括：合理营养，平衡膳食。
《中国居民膳食指南》规定了最基本的8条：①食物多样，谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃奶类、豆类及其制品；④经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重；⑥吃清淡少盐膳食；⑦如饮酒，应限量；⑧吃清洁卫生不变质的食物。
学龄儿童和青少年除上述指南第七条以外，其余都适用。另外，学龄儿童还要加以下3条：①保证吃好早餐；②少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入；③重视户外活动。青少年还要加以下3条：①多吃谷类，供给充足的能量；②保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；③参加体育活动，避免盲目节食。
“宝塔”蕴涵的平衡关系
一是人与自然界的平衡。大自然赋予人类的食物丰富多样且有互补作用，除禁食品种和身体另有原因外，人们不应偏食、挑食。世界上没有哪一种食物能包含人体所需要的全部营养素。
二是主食与副食要平衡。谷类食物包括面粉、大米、玉米、高粱等等，它们是膳食中能量的主要来源。青少年能量需要大，10—12岁是青春期的开始，随之出现第二生长高峰期，这时期青少年每年身高可增加5—7厘米，个别可达13厘米，体重年增长4—5公斤，个别可达10公斤，此期不但生长发育快，而且第二性征亦逐步出现，加之活动量大，学习任务重，对能量和营养素的需要超过成人。虽然蛋白质、脂肪、碳水化合物是三大产热能的营养素，但碳水化合物是人类从膳食中取得热能量最经济和最主要的来源。热量摄入不足，初期尚可应付，若长期摄入低于需要量的80%，则引起营养不良，体重下降，生长速度减慢，学习能力下降，对周围环境反应迟钝。
膳食中碳水化合物和蛋白质与提高脑力活动和学习效率关系较密切，一定要满足孩子对蛋白质和碳水化合物的需要，因碳水化合物是主食，有些儿童少年每餐只吃菜不吃饭的做法是错误的，也是有害的。
三是酸碱平衡。动物性食物，如鸡、鸭、鱼、肉、蛋，在体内最终代谢产物是酸性，称为酸性食物。植物性食物，如海带、菠菜、芹菜、胡萝卜、土豆，最终代谢产物为碱性，称为碱性食物。人体的体液必须保持适当的酸碱度，正常健康人的体液呈弱碱性，pH值在7.35—7.45才能维持正常的生理功能，维持正常生命。酸碱平衡失调就要调节纠正，如果多吃酸性的荤菜而少吃甚至不吃碱性的蔬菜，势必导致体液偏酸性，不但会增加体内钙、镁等碱性元素的消耗，引起缺钙，亦使血液黏稠度增大，使人感到精神疲劳。所以人在疲劳后要多吃碱性食物，蔬菜中有大量维生素及微量元素，它们与动物蛋白质一样对儿童、青少年生长发育起着很重要的作用。
四是杂粮与精粮平衡。粗糙的食物营养成分比精细食物丰富全面，有许多营养物质存在于大米、小麦的外层上。精细食物在加工过程中把这些营养成分都研磨掉了，但精细食物口味较好，在体内消化吸收率较高，所以粗细食物应搭配食用，以取长补短。
五是产能营养素分配比例要平衡。人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物能量分配比例应适宜，对青少年来说，蛋白质产能应占总能量12%—15%，脂肪产能占总能量的25%—30%，碳水化合物产能占总能量的60%—65%，早餐能量、中餐能量、晚餐能量之比应为3：4：3.
儿童、青少年每天机体吸收蛋白质的数量应大于排出量，才能保证生长发育的需要。
在儿童、青少年膳食中含必需氨基酸（人体自身不能合成，要靠食物供应的氨基酸）种类齐全的优质蛋白应占总蛋白摄入量的1/3到1/2，动物蛋白质和大豆蛋白质属于优质蛋白质，如无动物蛋白质可多补充一些豆制品。
当然，仅仅具备了营养知识是不够的，还必须养成良好的饮食行为和习惯，才能使孩子一辈子受益。儿童少年时期是饮食习惯形成的关键时期，在饮食习惯、饮食行为形成过程中，主要是模仿家庭中的成年人，如果家长中有人有不吃早餐、挑食、偏食等不良习惯，孩子自然很容易形成同样的不良习惯。有时候家长不经意中说自己不喜欢吃什么食物，仅仅是这种说法就可以对孩子的饮食习惯造成影响，使其对大人所说的这种食物产生不喜欢的想法和习惯。因此，要从小培养孩子良好的饮食行为家长一定要以身作则，并注意以下几点：
第一，吃好早餐。家长要带头，早餐不仅要吃，而且不能马马虎虎。早餐内容要有碳水化合物（谷类）、蛋白质（动物性食物）、奶类、蔬菜和水果。一份早餐包含以上四部分内容为质量好，若只含有其中三部分的早餐质量一般，只包含一两部分的属于质量差的早餐。
第二，不挑食、偏食。当孩子挑食、偏食时，不要着急，要有耐心，因为不良习惯的纠正需要长期、持久的努力，用强迫、惩罚、哄骗、说好话等消极的办法不能解决问题，有时还会产生负面影响。不妨试试这样的方法：首先家长要以自己良好的饮食习惯和行为影响孩子，做出示范；合理指导安排孩子吃零食的时间、数量，在吃饭前或吃饭时不要喝含糖饮料，培养孩子定时吃饭的习惯；不要强迫孩子吃某种食物，教育孩子每一种食物都要吃一些，避免不爱吃的食物吃得少，爱吃的食物吃得多；在指导孩子饮食时，不进行威胁或者哄骗。
第三，合理选择零食。营养学家认为，中小学生正处于长身体的特殊时期，对能量和各种营养素的需要量比成年人相对要多，三餐之外，再吃一些有益于健康的小食品，能够为身体发育提供一定的能量和营养素，孩子们还能够从零食中得到一定的享受。因此，可以让孩子适当地吃一些零食。但家长要注意购买营养价值高和卫生干净的小食品做零食。对年龄大的孩子，家长应该教他们选择营养相对均衡、全面的零食，并指导孩子控制、安排吃零食的时间。让他们懂得，吃零食应在两顿饭之间，且数量不宜过大，以免影响正餐食欲；临睡前不要吃零食，因为睡前吃零食会增加胃肠负担，影响睡眠，若不注意刷牙易生龋齿。另外，看电视时尤其要注意控制吃零食的量，如果不加控制，会在不知不觉中吃下太多的小食品，易造成肥胖。可以在看电视时只拿出一定量的小食品，吃完不再添加。
第四，进餐要定时、定量。量要适度，勿过饱，使胃肠保持良好功能。第五，进食要细嚼慢咽。不要一边进食一边玩或一边看书报。
第六，多喝白开水。少吃盐，少吃糖，少吃洋快餐。
合理营养是造就一个强大民族的手段，也是繁荣一个民族的手段。著名营养学家于若木认为，应把营养教育作为一个“待定的国策”来看待。当前，我们，尤其是家长们要主动积极地加强对营养知识的学习和了解，找出孩子健康构成中的薄弱环节，有针对性地制定措施，并持之以恒地做下去，努力使孩子们获得一个健康的体魄。
（作者李庆天系中国营养学会制定《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》专家工作组成员、教授；作者项雪珍系中国学生营养促进会理事、主任医师）
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