在实施下列课程时，你需要有规律地检查你的脉搏，确保其处于目标训练范围值内。如果你的脉搏低于范围值，则提示你需加快步伐，如果高于范围值则提示你需要放慢步伐。
第1~2周
每次快步行走20分钟，每周3~6次。
第3~4周
每次快步行走25分钟，每周3~6次。
第5~6周
每次快步行走30分钟，每周3~6次。
第7~8周
每次快步行走35分钟，每周3~6次。
第9~10周
周一、三和五快步行走45分钟。
周二、四和六快步行走40分钟。
第11~12周
周一、三和五快步行走60分钟。
周二、四和六快步行走45分钟。